LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Leonardo Biolatto).- Con dominadas negativas, planchas, flexiones de brazos y algunos simples ejercicios más puedes introducirte a la calistenia, aunque no tengas experiencia previa. Descubre si es una disciplina para ti.
La calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Quizás hayas visto a más hombres practicándola y eso te genere suspicacias. Sin embargo, es una disciplina que gana popularidad entre las mujeres.
Tiene la ventaja de que no se necesita casi ningún aditamento extra ni tampoco asistir a un gimnasio. A su vez, existe la posibilidad de hacer rutinas intensas en períodos cortos. Lo bueno es que, en ciudades y pueblos de todo el mundo, se cuenta con plazas que tienen barras y dispositivos diseñados para los ejercicios.
La mejor manera de iniciarse en la disciplina es de la mano de instructores o entrenadores. No obstante, hay tutoriales y vídeos en internet que pueden darte una idea. Pero si tienes muchas dudas y no sabes si es lo adecuado para ti, aquí encontrarás toda la información.
Beneficios de la calistenia para las mujeres
En el plano físico, la calistenia para mujeres es capaz de lo siguiente:
En el plano físico, la calistenia para mujeres es capaz de lo siguiente:
Aumentar tu masa muscular y tonificarte. No se trata de desarrollar grandes músculos, sino de mantener la masa magra para no sufrir sarcopenia por el envejecimiento.
Promover la flexibilidad y la movilidad articular. La calistenia implica algunos movimientos dinámicos que mejoran la elasticidad de los tejidos, reduciendo la posibilidad de lesiones en la vida cotidiana.
Conservar la densidad de los huesos. Las mujeres están más expuestas a la osteoporosis cuando se acercan a la menopausia y en la posmenopausia. Practicar ejercicio y fortalecer la masa muscular son vías para prevenir este problema.
Mejorar la salud cardiovascular. La menopausia también aumenta el riesgo de tener enfermedades del corazón. Por eso se recomienda que las mujeres practiquen ejercicio aeróbico y de fuerza, con el fin de contrarrestar este riesgo.
Finalmente, no hay que olvidar los efectos psicológicos y sociales. Alcanzar los objetivos de los ejercicios progresivos de calistenia es una manera de empoderarse y de liberar estrés. Por otro lado, cuando se practica en grupos o se asiste a gimnasios al aire libre, existe la posibilidad de entablar relaciones de amistad y de crear una comunidad de apoyo para seguir avanzando con la práctica.
Promover la flexibilidad y la movilidad articular. La calistenia implica algunos movimientos dinámicos que mejoran la elasticidad de los tejidos, reduciendo la posibilidad de lesiones en la vida cotidiana.
Conservar la densidad de los huesos. Las mujeres están más expuestas a la osteoporosis cuando se acercan a la menopausia y en la posmenopausia. Practicar ejercicio y fortalecer la masa muscular son vías para prevenir este problema.
Mejorar la salud cardiovascular. La menopausia también aumenta el riesgo de tener enfermedades del corazón. Por eso se recomienda que las mujeres practiquen ejercicio aeróbico y de fuerza, con el fin de contrarrestar este riesgo.
Finalmente, no hay que olvidar los efectos psicológicos y sociales. Alcanzar los objetivos de los ejercicios progresivos de calistenia es una manera de empoderarse y de liberar estrés. Por otro lado, cuando se practica en grupos o se asiste a gimnasios al aire libre, existe la posibilidad de entablar relaciones de amistad y de crear una comunidad de apoyo para seguir avanzando con la práctica.
Ejercicios recomendados para mujeres principiantes
La calistenia es una disciplina que engloba muchos movimientos y muy variados. Algunos son más complejos que otros y elegir los correctos para iniciar es una manera de no frustrarse y sentar las bases para que los músculos asimilen lo nuevo, poco a poco.
La siguiente selección tiene algunos ejercicios para mujeres principiantes que luego se podrán combinar para armar una rutina completa que sirva como introducción a la calistenia.
Dominadas negativas
Las dominadas son un clásico de la calistenia, pero los principiantes tienen que ganar fuerza con la versión en negativo. Para hacer el ejercicio necesitas localizar una barra que quede más alta que tu cabeza.
Salta o utiliza un apoyo para elevarte y tomar la barra en supinación (las palmas de las manos mirando hacia tu cara).
Realiza el agarre al ancho de tus hombros.
Coloca tu mentón por encima del nivel de la barra para iniciar, mirando al frente, con la espalda recta.
Comienza a bajar tu cuerpo de manera controlada. El descenso debe ser lento y estable.
Puedes hacer pequeñas detenciones mientras bajas y luego sigues el trayecto.
Baja hasta que los brazos estén completamente extendidos y suéltate de la barra.
Realiza el agarre al ancho de tus hombros.
Coloca tu mentón por encima del nivel de la barra para iniciar, mirando al frente, con la espalda recta.
Comienza a bajar tu cuerpo de manera controlada. El descenso debe ser lento y estable.
Puedes hacer pequeñas detenciones mientras bajas y luego sigues el trayecto.
Baja hasta que los brazos estén completamente extendidos y suéltate de la barra.
Pull-ups normales
Para principiantes, este ejercicio se realiza en supinación, al igual que el anterior. Las palmas deben tomar la barra, que puede ser la misma de las dominadas negativas, mirando hacia el rostro. Aquí comienzas tomando la barra con el mentón por debajo de su nivel. Mejor si lo haces con los brazos extendidos.
Contrae los músculos del abdomen y los glúteos para lograr una postura rígida y no balancearte.
Activa los músculos de la espalda con retracción escapular, es decir, llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Tira hacia arriba. Comienza a elevar tu cuerpo, asegurándote de que tus codos se dirijan hacia abajo y no a los lados.
Sube hasta que tu barbilla quede por encima de la barra.
Haz una breve pausa arriba y baja lentamente sin dejarte caer.
Para principiantes, este ejercicio se realiza en supinación, al igual que el anterior. Las palmas deben tomar la barra, que puede ser la misma de las dominadas negativas, mirando hacia el rostro. Aquí comienzas tomando la barra con el mentón por debajo de su nivel. Mejor si lo haces con los brazos extendidos.
Contrae los músculos del abdomen y los glúteos para lograr una postura rígida y no balancearte.
Activa los músculos de la espalda con retracción escapular, es decir, llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Tira hacia arriba. Comienza a elevar tu cuerpo, asegurándote de que tus codos se dirijan hacia abajo y no a los lados.
Sube hasta que tu barbilla quede por encima de la barra.
Haz una breve pausa arriba y baja lentamente sin dejarte caer.
Australian pull-ups
Las dominadas australianas usan una barra más baja o anillas. En tu casa puedes valerte del borde de una mesa firme y te recuestas debajo para hacer el ejercicio. Se trata de un movimiento al que puedes cambiarle la intensidad si modificas tus rodillas: flexionadas es más fácil y estiradas es más díficil.Agáchate y toma la barra, las anillas o el borde de la mesa con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros. Puedes elegir entre agarre prono (palmas hacia abajo) o supino (palmas hacia arriba).
Coloca tu espalda en posición horizontal y opta por estirar las piernas o doblarlas, de acuerdo a cómo te sientas de fuerza.
Contrae los músculos del abdomen y los glúteos para mantener la postura rígida.
Tira hacia arriba desde la posición colgante, llevando tu pecho a la barra, las anillas o el borde de la mesa.
Continúa tirando hasta que tu pecho haga contacto con el soporte de tus manos.
Regresa a la posición inicial de manera controlada.
Flexiones de brazos
Ahora dejamos la barra y buscamos una superficie plana y cómoda. Puede ser una esterilla, una colchoneta o el mismo suelo.Túmbate boca abajo, con el cuerpo estirado y los pies juntos o ligeramente separados.
Apoya las manos en el suelo, a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas. Asegúrate de que los dedos estén apuntando hacia adelante.
Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies y activa los abdominales y los glúteos para estabilizar y separarte del suelo.
Puedes elegir que las rodillas queden en contacto con el suelo, para hacer el movimiento más fácil, o solo contactar la punta de los pies, si te sientes con más fuerza.
Ahora flexiona los brazos y baja el torso, asegurándote de que el pecho se acerque al suelo. Mantén los codos cerca del tronco, formando un ángulo de 45 grados.
Exhala mientras empujas el cuerpo de nuevo hacia arriba, extendiendo los brazos para volver a la posición inicial.
Fondos
Los fondos se pueden hacer en calistenia de distintas maneras. Hay niveles básicos para principiantes, como la variante en banco y con las rodillas flexionadas, así como existen barras diseñadas para ejecutarlos con un mayor desafío.
En banco se hacen así:Siéntate en el borde del banco con las manos apoyadas a los lados, separadas un poco más allá del ancho de los hombros. Los dedos deben apuntar hacia adelante o hacia los lados.
Coloca las piernas flexionadas, con toda la planta de los pies apoyada en el suelo, si eres principiante. Para darle más intensidad, estira tus piernas y solo apoya los talones en el suelo.
Asegúrate de que tu espalda esté recta y los abdominales contraídos. Los hombros deben estar alejados de las orejas
Flexiona los codos y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Intenta que tus codos formen un ángulo de 90 grados al descender.
Ahora exhala mientras empujas con fuerza hacia arriba, hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Planchas
Las planchas clásicas son un ejercicio excelente para el tronco y para tonificar la región abdominal. Al igual que los anteriores, tienen una versión menos intensa cuando se flexionan las rodillas y se apoyan en el suelo, mientras que las piernas extendidas aumentan la intensidad.Túmbate boca abajo, con el cuerpo estirado.
Apoya los antebrazos en el suelo. Coloca los codos directamente debajo de los hombros.
Mantén las manos en una posición neutral, con los dedos apuntando hacia delante.
Apoya las puntas de los pies o las rodillas, según tu preferencia.
Contrae el abdomen y los glúteos para elevar la pelvis, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mira hacia abajo, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral.
Intenta sostener la posición durante 20 a 60 segundos, dependiendo de tu nivel
Cuando termines, baja lentamente y relaja tu cuerpo.
Ejemplo de rutina de calistenia para mujeres principiantes
Hay decenas de rutinas de calistenia para mujeres que se inician en la disciplina. Algunas se focalizan en el tren superior y otras en tren inferior. También hay combinaciones full body que demandan más tiempo.
La siguiente es una forma de entrelazar los ejercicios básicos que ya aprendiste, en un total de 30 minutos. Se trata de un tiempo mínimo para empezar y ganar confianza. Además, los movimientos seleccionados están pensados para incrementar tu fuerza progresivamente, lo que significa que esta es la base para aumentar las repeticiones e incorporar otras rutinas a futuro.
Primero hay que calentar. Dedica 5 a 10 minutos a realizar saltos suaves en el lugar, rotar los brazos y las muñecas y, si te animas, a trotar una corta distancia sin exigirte.
Ahora haz lo siguiente:
Dominadas negativas: 3 series hasta el fallo. Es decir, repites los descensos hasta que sientes que no puedes hacer más, descansas 1 minuto e inicias una serie nueva.
Pull-ups normales: 3 series de 5 repeticiones. Si notas que no logras completar 5 repeticiones cada vez, reduce a 3 o aumenta la cantidad de dominadas negativas, con lo que ganarás fuerza para este ejercicio.
Australian pull-ups: 3 series de 8 repeticiones.
Flexiones de brazos: 3 series de 5-8 repeticiones. Puedes probar con las rodillas apoyadas o solo con las puntas de los pies.
Fondos en banco: 3 series de 8 repeticiones. Si te parece que el ejercicio es fácil para ti, intenta los fondos en las barras paralelas.
Planchas: 3 de 30 segundos. Puedes permanecer más tiempo si notas que es posible para ti.
Al terminar el circuito, estira para prevenir lesiones. Dedica 5 minutos al estiramiento de brazos, hombros y espalda, sobre todo.
Consejos de seguridad
La calistenia para las mujeres es una opción de entrenamiento con menos posibilidad de lesiones que otras, como el crossfit. Aun así, esto no significa que sea imposible lastimarse, por lo que hay que tomar ciertos recaudos.
Lo primero será la técnica correcta. Realiza cada ejercicio como debe ser, según las indicaciones y bajo la aprobación de algún instructor. Es mejor concretar menos repeticiones con buena ejecución que muchas de una manera errónea.
A su vez, el calentamiento y el estiramiento no son opcionales. No te apresures por completar la rutina, aunque tengas poco tiempo ese día.
A medida que te sientas más cómoda con los ejercicios básicos, podrás incorporar progresiones más desafiantes. Acelerar el progreso no tiene sentido en la calistenia. Al contrario, es un motivo para lesionarse. Muchas rutinas que encontrarás en internet están diseñadas para ir de menos a más porque un movimiento complejo de nivel intermedio necesita que hayas ganado fuerza como principiante.
Al respecto, recuerda que progresarás si entrenas con regularidad. Tendrás que disponer de tres días semanales, como mínimo. Aunque sean 30 minutos, tendrás que respetarlos a rajatabla para alcanzar ejercicios de otro nivel, como las dominadas o el pino.
Por supuesto que todo dependerá de tus objetivos. Y es por ello que debes fijarlos con claridad: ¿quieres tener más flexibilidad, sostener tu estado físico, aumentar la masa muscular? La respuesta que dés te permitirá diseñar una rutina acorde con un entrenador.
Al terminar el circuito, estira para prevenir lesiones. Dedica 5 minutos al estiramiento de brazos, hombros y espalda, sobre todo.
Consejos de seguridad
La calistenia para las mujeres es una opción de entrenamiento con menos posibilidad de lesiones que otras, como el crossfit. Aun así, esto no significa que sea imposible lastimarse, por lo que hay que tomar ciertos recaudos.
Lo primero será la técnica correcta. Realiza cada ejercicio como debe ser, según las indicaciones y bajo la aprobación de algún instructor. Es mejor concretar menos repeticiones con buena ejecución que muchas de una manera errónea.
A su vez, el calentamiento y el estiramiento no son opcionales. No te apresures por completar la rutina, aunque tengas poco tiempo ese día.
A medida que te sientas más cómoda con los ejercicios básicos, podrás incorporar progresiones más desafiantes. Acelerar el progreso no tiene sentido en la calistenia. Al contrario, es un motivo para lesionarse. Muchas rutinas que encontrarás en internet están diseñadas para ir de menos a más porque un movimiento complejo de nivel intermedio necesita que hayas ganado fuerza como principiante.
Al respecto, recuerda que progresarás si entrenas con regularidad. Tendrás que disponer de tres días semanales, como mínimo. Aunque sean 30 minutos, tendrás que respetarlos a rajatabla para alcanzar ejercicios de otro nivel, como las dominadas o el pino.
Por supuesto que todo dependerá de tus objetivos. Y es por ello que debes fijarlos con claridad: ¿quieres tener más flexibilidad, sostener tu estado físico, aumentar la masa muscular? La respuesta que dés te permitirá diseñar una rutina acorde con un entrenador.
La calistenia es una disciplina para evolucionar
Practicar calistenia va más allá de un simple entrenamiento físico. Esta forma de ejercicio permite la evolución constante, tanto en el plano físico como mental. Es un mito pensar que las mujeres no pueden aumentar su masa muscular y su fuerza con esta disciplina.
Una vez que tu cuerpo se adapte, incorporarás ejercicios más complejos y técnicos. Las variantes de las planchas, las dominadas con una sola mano, los escaladores y las acrobacias se convierten en nuevos objetivos que te mantienen motivada. Siempre tendrás algo para perfeccionar y aprender, mientras cuidas tu cuerpo.
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