LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Nelcy Gonzalez).- La práctica del mindfulness y de la gratitud, son algunas estrategias para cambiar patrones de pensamientos negativos y redirigirlos hacia una actitud más positiva.
Ser positivo es tener esperanza y confianza en tu capacidad para manejar el estrés y las situaciones difíciles. Para ello, la clave es enfocarse en los aspectos agradables de tu vida. Esto no significa que no experimentes o ignores las emociones negativas, sino que pongas en práctica hábitos que te ayuden a canalizarlas.
Si sueles entrar en un espiral de pensamientos agobiantes, puedes entrenar a tu cerebro para generar y regular emociones y pensamientos— en sintonía con tu salud mental y física— mediante la práctica del mindfulness o pasando tiempo al aire libre, por ejemplo. Conocer opciones que te permitan mejorar tu positividad ante la vida, te ayudará a afrontar tu rutina de mejor manera y a encontrar alternativas que te permitan continuar con optimismo cada día.
1. Mantén hábitos saludables
El descanso, la alimentación y el ejercicio son claves para tener una actitud positiva. Cuando cuidas tu salud física aumenta tu energía y capacidad de pensar con mayor claridad, por lo que puedes afrontar situaciones desafiantes y tomar mejores decisiones.
Como sabrás, dormir bien es necesario para mejorar tu concentración, la gestión de adversidades y regular tus emociones. Por el contrario, la falta de sueño puede reducir la capacidad de disfrutar de situaciones agradables y hace que en los días estresantes te sientas peor.
La dieta también influye en el estado de ánimo. Esto se debe a que los nutrientes esenciales participan en funciones neurobiológicas. En este sentido, una alimentación que incluye ácidos grasos omega-3; así como vitaminas, entre ellas la D; y minerales, como el magnesio, podría ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.
Además, al realizar una actividad física liberas endorfinas que mejoran el estado de ánimo. No solo aumentan los niveles de las hormonas de la felicidad y disminuye el cortisol, sino que puede contribuir a tu autoestima, cuando tienes una perspectiva más positiva sobre tu imagen.
2. Inicia tu día con afirmaciones
La palabra tiene poder y puede ayudarte a combatir las creencias autolimitantes. Si aprovechas estas declaraciones sencillas, pero potentes, desde las primeras horas del día puedes cambiar los patrones de pensamientos negativos por otros positivos.
Esta reprogramación cerebral es posible gracias a una técnica psicológica conocida como reestructuración cognitiva. En esencia, las afirmaciones activan las partes del cerebro vinculadas al procesamiento de recompensas, dando paso a la liberación de dopamina y serotonina. Esta es la razón por la que contribuyen a que se reduzca el cortisol e incrementan el bienestar.
Asimismo, las autoafirmaciones te permiten fortalecer la autoestima ante los desafíos, debido a que harían posible la regulación de las emociones, minimizando el efecto de las emociones negativas.
Para gozar de sus beneficios, te recomendamos poner en práctica las siguientes acciones:Elige afirmaciones en sintonía con tus objetivos y motivaciones. Lo importante es que las pronuncies en tiempo presente, sean positivas y específicas. Por ejemplo: «Confío en mis capacidades y puedo alcanzar mis propósitos», «soy capaz de lograr todo lo que me propongo» o «soy una persona exitosa y hoy voy a conquistar el mundo».
Repite las declaraciones cada día. La primera hora de la mañana o, en su defecto, antes de dormir, son los momentos más idóneos para recitarlas.
Visualiza en tu mente el logro. Para hacerlas más eficaces, acompaña la declaración con la visualización del resultado.
3. Practica la gratitud
Ser más positivo es elegir enfocarse en las cosas buenas que ocurren a diario en tu vida. Para recordarlo, escribe en un diario de gratitud las razones por las que te sientes agradecido o feliz, así sean aspectos que para otros pudieran resultar insignificantes. También puedes enviar una carta a una persona a la que quieras expresarle tu agradecimiento.
Se ha comprobado que esta práctica disminuiría los niveles de cortisol e incrementaría los niveles de las hormonas de la felicidad, como la dopamina y la serotonina. Además, la gratitud genera un ambiente más agradable en tu entorno y promueve la resiliencia frente a situaciones desafiantes.
4. Mantén un diálogo interno saludable
Hablar contigo mismo es un mecanismo regulatorio que tiene un impacto en tus pensamientos, en cómo te sientes y en tu comportamiento durante episodios de estrés. De hecho, tu voz interior tiene la capacidad de incidir en cómo ves el mundo y a ti mismo. No es lo mismo decir «cometí un error» a declarar «no soy capaz de hacer las cosas bien».
Cuando te diriges a ti mismo con amabilidad y solidaridad puedes lograr disminuir la ansiedad y la depresión y, a su vez, aumentar la motivación. Para lograrlo, puedes recurrir a la táctica de comunicarte contigo en segunda o tercera persona. La finalidad es hablarte como lo harías a un amigo o ser querido, con quienes se suele ser más comprensivo.
Si consideras que tu diálogo interno es más bien negativo, presta atención a los patrones. Para ello, te puede ayudar tener un diario. Por su parte, cuando te sientas prisionero de pensamientos agobiantes, pronuncia la palabra «detente».
5. Pasar tiempo al aire libre
Aunque parezca exagerado decir que la naturaleza sana, pasar una tarde en la playa o en la montaña te puede producir sensación de calma y conectar con tus sentimientos. Lo cierto es que las experiencias al aire libre reducen el estrés, estimulan la creatividad y también tiene efectos positivos en la concentración y la autoestima.
La razón es que ver las plantas y la exposición a la luz solar, que produce vitamina D, mejora el estado de ánimo. Para contribuir a tu bienestar, tómate más de 120 minutos a la semana; es decir, al menos 17 minutos diarios, para dar un paseo en el parque o cerca de tu casa.
6. Rodéate de gente positiva
El impacto que tienen las personas que nos rodean es incuestionable. Ellas influyen en la mirada del mundo y de ti mismo, por lo que es una sabia elección que estas sean positivas y te impulsen a ver oportunidades y encontrar soluciones.
Además, este tipo de compañía te brinda apoyo emocional, cuando te escucha con empatía y comprensión, al tiempo que se puede convertir en un ejemplo beneficioso para ti, debido a que ser positivo suele venir acompañado de hábitos saludables.
7. Practica el mindfulness
La atención plena es una práctica que consiste en concentrarse en el presente. Sus beneficios son numerosos, como reducir los niveles de cortisol, mejorar los cuadros de estrés, fomentar la calidad del sueño y aumentar la capacidad de atención a todo lo que te rodea. En lo que se refiere a este último aspecto, el mindfulness promueve la sensación de calma, te ayuda a reconocer tus emociones y a enfrentar las adversidades con una mirada más optimista.
La respiración profunda y consciente, escuchar los sonidos de tu cuerpo e identificar tus pensamientos, sin juzgarlos, contribuirá a una actitud más positiva.
8. Ríete a diario
Si quieres mejorar tu sistema inmunológico y minimizar los pensamientos negativos, la risa es una gran aliada. Se trata de un antidepresivo poderoso porque activa la segregación de serotonina, que participa en la regulación del estado de ánimo.
9. Dedica tiempo a los demás
Un voluntariado local o hacer actos de servicios, puede hacerte sentir más positivo. No pierdas de vista que ser empático alimenta el optimismo en ti. Anímate a dar clases a niños o jóvenes, brindar tu compañía a los adultos mayores o ayudar a cuidar animales en un refugio para experimentar paz y gratitud.
10. Anticipa experiencias con ilusión
Las acciones que te producen placer se traducen en reducción de ansiedad y aumento de tu sensación de bienestar y confianza. Saber que harás algo y esperarlo con entusiasmo te ayuda a tener una visión positiva sobre el presente y el futuro. Este es el caso de un viaje o tomarte un café al final de tarde.
Esta anticipación de experiencias agradables puede ayudarte a liberar dopamina, una hormona que se asocia con la recompensa.
¿Cómo transformar los pensamientos negativos en positivos?
Si en tu cabeza sueles reproducir una y otra vez eventos pasados en los que no te fue bien y consideras fracasos, o imaginas situaciones futuras negativas, es momento de prestarle atención debido a que suelen estar acompañados de ansiedad y estrés.
No ceder ante los pensamientos negativos requiere práctica y constancia. A continuación, te compartimos algunas recomendaciones que podrían ayudarte a lograrlo:Enfócate en las soluciones: Lo ideal es transformar la autoflagelación en la búsqueda de mejores respuestas para episodios sobre los que giran los pensamientos negativos. Hacerlo de forma lógica te hará darle la vuelta a la situación y avanzar.
Acepta tus emociones y pensamientos: Reprimir y juzgar lo que sientes y piensas es contraproducente para tu bienestar. Por el contrario, la aceptación de tus experiencias mentales contribuye a sentir menos respuestas emocionales negativas— ante situaciones de estrés— y beneficia tu salud psicológica.
Céntrate en tus fortalezas: Al reconocerlas y concentrarte en ellas, podrás trabajar en la confianza en ti mismo y evitarás dejarte llevar por los pensamientos negativos.
Vive en el presente: Procura despejar tu mente de los remordimientos por acciones del pasado y la ansiedad por el futuro, para que puedas agradecer las experiencias agradables del presente, así como mejorar la concentración y la toma de decisiones.
¿Cómo identificar la positividad tóxica?
En tiempos recientes, seguro has sido testigo en redes sociales de una ola de mensajes que insisten en mantener una actitud positiva, casi de forma forzada, sin importar las circunstancias. Este fenómeno, conocido como toxicidad positiva, ocurre cuando se minimizan o suprimen las experiencias emocionales negativas propias.
Puedes reconocer esta visión de positividad forzada cuando ocultas e invalidas lo que sientes y te aferras a la idea de que debes estar feliz todo el tiempo. Si identificas que incurres en esta práctica, puedes hablar de tus sentimientos con seres queridos o un terapeuta. Por su parte, cuando se trata de escuchar a otros, hazlo sin juzgar, con empatía y sin sentirte tentado por la necesidad de ofrecer soluciones inmediatas.
La clave está en reconocer las emociones y vivir en el presente
Transitar cada día es un desafío que puedes abordar con herramientas que contribuyan a responder, con actitud positiva, a las situaciones de la vida. Las estrategias compartidas— como un diálogo interno positivo—, al igual que la práctica de la gratitud y la atención plena, te permitirán ganar confianza en ti mismo y tus capacidades para evitar que los pensamientos negativos nublen tu capacidad de ver los aspectos agradables que hay a tu alrededor.
No obstante, si te sientes desbordado por el estrés, la ansiedad y la depresión, no debes esconder tus emociones ni silenciar tus pensamientos. Cuando esto ocurre, es momento de acudir a un especialista para que pueda hacer un diagnóstico y ofrecerte ayuda personalizada.
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