LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Daniela Echeverri).- La dieta del huevo duro propone comer entre 3 y 4 huevos cocidos al día, con el fin de saciar el hambre y apoyar la pérdida de peso. Discutimos si es eficaz y qué riesgos tiene.
El programa de alimentación conocido como la «dieta del huevo duro» implica comer varias porciones de este alimento al día, junto a otras fuentes de proteínas magras, frutas y verduras bajas en carbohidratos. Sus promotores afirman que ayuda a perder alrededor de 5 kilos en la primera semana y hasta 10 kilos en la segunda.
No es un plan definido en artículos científicos. Su popularidad creció a partir de 2018, luego de que la autora norteamericana Arielle Chandler —quien no está acreditada como dietista registrada— publicara el libro de cocina The boiled egg diet: The easy, fast way to weight loss! (La dieta del huevo cocido: ¡la forma fácil y rápida de perder peso!, en español).
La autora afirma que su programa ayudar a perder «hasta 25 libras en dos semanas». Sin embargo, para varios expertos en nutrición, estamos ante una dieta de moda o dieta milagro: insostenible, problemática e ineficaz.
Para aprender más al respecto, te contamos de forma detallada qué esperar de la dieta del huevo duro, cuáles son sus riesgos y por qué no es la mejor opción si tu objetivo es mantener un peso saludable y estable.
¿Cómo se hace la dieta del huevo duro?
Para seguir el plan propuesto por Chandler hay que introducir huevos cocidos en las tres comidas principales. Además, se minimiza la presencia de carbohidratos en los platos, para dar más prioridad a las proteínas.
Comparte similitudes con la dieta Atkins, cuya regla principal es llevar una ingesta de carbohidratos lo más reducida posible. Sin embargo, aparecieron otras versiones y variantes del plan.
De todos modos, siempre se propone acompañar la ingesta de huevo con carnes magras y pescados, además de vegetales verdes sin almidón y frutas abundantes en agua. En cambio, se restringe la presencia de legumbres, cereales y patatas, así como fuentes de azúcar, frutas dulces y productos lácteos.
Por citar un ejemplo, el menú podría estar diseñado de la siguiente forma:
Desayuno: dos huevos duros acompañados de una porción de verduras sin almidón, que pueden ser tomates, espárragos o brócoli al vapor, y una ración de fruta, como las bayas o el pomelo.
Almuerzo: un huevo duro con una porción de pechuga de pollo escalfada o pescado al horno; complementado con espinacas y champiñones al vapor.
Cena: una ensalada de brotes verdes, tomate cherry y semillas con un huevo duro picado y una porción de 150 gramos de pollo asado.
Bebidas: cada comida puede incluir bebidas bajas en calorías, como té sin azúcar, café negro, refrescos cero calorías o agua.
La idea es implementar este programa durante una o dos semanas seguidas. En este período, no se permiten refrigerios y se limitan las ingestas a las tres comidas principales.
Alimentos permitidos
La regla principal es consumir un mínimo de cuatro huevos cocidos al día. El resto del menú puede elaborarse a partir de los alimentos permitidos, que abarcan las siguientes opciones:
Almuerzo: un huevo duro con una porción de pechuga de pollo escalfada o pescado al horno; complementado con espinacas y champiñones al vapor.
Cena: una ensalada de brotes verdes, tomate cherry y semillas con un huevo duro picado y una porción de 150 gramos de pollo asado.
Bebidas: cada comida puede incluir bebidas bajas en calorías, como té sin azúcar, café negro, refrescos cero calorías o agua.
La idea es implementar este programa durante una o dos semanas seguidas. En este período, no se permiten refrigerios y se limitan las ingestas a las tres comidas principales.
Alimentos permitidos
La regla principal es consumir un mínimo de cuatro huevos cocidos al día. El resto del menú puede elaborarse a partir de los alimentos permitidos, que abarcan las siguientes opciones:
Huevos: enteros, o bien, solo las claras.
Carnes magras: pechuga de pollo o pavo sin piel, pescados (salmón, atún, bacalao, arenque), cortes de ternera, cordero o cerdo sin grasa.
Frutas bajas en carbohidratos: limones, limas, naranjas, sandías, bayas (fresas, arándanos, moras) y pomelos.
Verduras sin almidón: espinacas, col rizada, rúcula, brócoli, pimientos, calabacines, tomates y champiñones.
Grasas y aceites: como el aceite de coco y la mantequilla, en cantidades moderadas.
Hierbas y especias: ajo, albahaca, cúrcuma, pimienta, romero y orégano.
Bebidas: agua, té y café sin azúcar.
Carnes magras: pechuga de pollo o pavo sin piel, pescados (salmón, atún, bacalao, arenque), cortes de ternera, cordero o cerdo sin grasa.
Frutas bajas en carbohidratos: limones, limas, naranjas, sandías, bayas (fresas, arándanos, moras) y pomelos.
Verduras sin almidón: espinacas, col rizada, rúcula, brócoli, pimientos, calabacines, tomates y champiñones.
Grasas y aceites: como el aceite de coco y la mantequilla, en cantidades moderadas.
Hierbas y especias: ajo, albahaca, cúrcuma, pimienta, romero y orégano.
Bebidas: agua, té y café sin azúcar.
Alimentos desaconsejados
La dieta del huevo duro propone restringir aquellos alimentos que suponen un aporte de carbohidratos más elevado. Esto incluye varias frutas, pero también legumbres, cereales y productos ultraprocesados:
Lácteos: leche, queso, yogur.
Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes y soja.
Cereales: pan, arroz, pasta, quinua, cuscús, farro, trigo sarraceno y cebada.
Verduras con almidón: patatas, batatas, maíz, yuca, zanahoria, remolacha, calabaza.
Comida ultraprocesada: embutidos, comida rápida, papas fritas, productos de bollería, precocinados.
Frutas abundantes en carbohidratos: plátanos, mangos, higos, frutas desecadas (pasas y dátiles), piñas y kiwis.
Azúcar añadido: no solo la de mesa, sino también bocadillos, postres, chocolatinas, dulces, refrescos, bebidas deportivas.
Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes y soja.
Cereales: pan, arroz, pasta, quinua, cuscús, farro, trigo sarraceno y cebada.
Verduras con almidón: patatas, batatas, maíz, yuca, zanahoria, remolacha, calabaza.
Comida ultraprocesada: embutidos, comida rápida, papas fritas, productos de bollería, precocinados.
Frutas abundantes en carbohidratos: plátanos, mangos, higos, frutas desecadas (pasas y dátiles), piñas y kiwis.
Azúcar añadido: no solo la de mesa, sino también bocadillos, postres, chocolatinas, dulces, refrescos, bebidas deportivas.
¿La dieta del huevo duro ayuda a adelgazar?
Las características de la dieta del huevo duro la convierten en una opción útil para la pérdida de kilogramos a corto plazo. Por un lado, prioriza la ingesta de proteínas, lo que se asocia con beneficios para el manejo del peso.
Las proteínas requieren más energía para digerirse y ayudan a liberar leptina, la hormona de la saciedad. A su vez, disminuyen los niveles de grelina, la hormona del hambre.
Además, la dieta del huevo duro restringe al máximo los carbohidratos. Esta es otra estrategia que ayuda a perder peso, aumentar la sensación de saciedad, estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, evitar picos de azúcar y reducir los antojos.
Sumado a lo anterior, tanto el huevo cocido como los alimentos permitidos en el programa son bajos en calorías. Ello conduce a un déficit calórico (tu cuerpo gasta más calorías de las que consume).
Ahora bien, aunque los efectos son válidos para ayudar a bajar de peso, no todo es color de rosa. Las restricciones alimentarias la convierten en una dieta insostenible a largo plazo. No solo porque es monótona, sino porque puede generar deficiencias nutricionales.
También fomenta una relación poco saludable con la comida. Los que la siguen no consiguen establecer buenos hábitos de alimentación y es probable que recuperen el peso perdido al retomar su dieta habitual.
Ningún ensayo clínico o investigación ha evaluado de manera concreta el potencial de la dieta del huevo duro para bajar de peso. La evidencia disponible sobre el impacto de los planes bajos en carbohidratos y altos en proteínas es mixta y no contundente.
¿Tiene beneficios?
La dieta del huevo duro no es un modelo de alimentación saludable y equilibrado. Aunque comparte algunas ventajas con los planes bajos en carbohidratos, como el control del apetito, la regulación de los niveles de insulina y de azúcar en sangre y la pérdida de peso a corto plazo, es difícil de mantener en el tiempo.
No obstante, cabe destacar que el huevo cocido sí ofrece beneficios cuando se incorpora en el contexto de una dieta equilibrada. Es una fuente importante de vitamina B2 (riboflavina), vitamina B12, colina, selenio y otros micronutrientes claves para la formación de glóbulos rojos, la salud inmunitaria y las funciones cognitivas.
Su abundante contenido de proteínas de alta calidad contribuye a mantener la saciedad y a preservar la masa muscular. Se lo considera un alimento idóneo para el control del peso corporal, pero no puede ser el único ni el principal.
Riesgos de la dieta del huevo duro
Toda dieta que implique la obsesión por un solo alimento, que deje de lado grupos nutricionales esenciales y que prometa resultados rápidos y con poco esfuerzo, tiende a generar más efectos perjudiciales que beneficiosos.
La dieta del huevo duro no es la excepción y sus riesgos son los siguientes:Falta de energía: debido a su bajo aporte de carbohidratos, podría provocar debilidad, cansancio, lentitud y dificultades para concentrarse.
Efecto rebote: la mayoría de las personas que siguen este tipo de dietas recuperan el peso perdido tan pronto como reanudan su alimentación habitual.
Problemas digestivos: la restricción de fuentes importantes de fibra, como los cereales y las legumbres, podría generar malestar estomacal, estreñimiento y alteraciones en la microbiota.
Hábitos alimentarios poco saludables: la dieta del huevo duro fomenta comportamientos desordenados hacia la comida, lo que puede ser grave si la persona tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Malestar emocional: seguir un plan para bajar de peso rápido tiende a generar ansiedad y frustración. Aparece un ciclo de culpabilidad y estrés al no lograr establecer una alimentación sana y equilibrada a largo plazo.
Deficiencias nutricionales: este enfoque limita la presencia de grasas saludables, vitaminas C y B, hierro y magnesio. En consecuencia, se comprometen las funciones del sistema inmunitario y aumenta el riesgo de contraer enfermedades.
Riesgo cardiovascular: la falta de fibra, de ácidos grasos esenciales y de ciertos antioxidantes también supone un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. El colesterol LDL (malo) podría incrementarse, al igual que la presión arterial. Ambas situaciones suponen más posibilidad de padecer aterosclerosis, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
La dieta del huevo duro es otra moda pasajera
La idea de reducir kilos y medidas en cuestión de días con la dieta del huevo duro es bastante atractiva y esperanzadora entre quienes buscan bajar de peso. Sin embargo, es fundamental entender que esta, al igual que otras dietas de moda, brindan solo resultados temporales y exponen la salud a varios riesgos.
Hay que tener presente que la pérdida de peso involucra factores como la genética, el metabolismo, la actividad física, el estado de ánimo y los hábitos alimentarios. Por eso, lo que funciona para algunos, puede no ser efectivo para otros.
Esta es la razón por la que es preferible acudir al médico o al nutricionista para diseñar un plan individualizado. Una vez evaluados todos estos aspectos, el profesional puede recomendar desde ajustes en la alimentación y la actividad física, hasta estrategias para el manejo del estrés y el desarrollo de conductas saludables a largo plazo.
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