¿Es bueno comer frutas por la noche? ¿En qué cantidad?

LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Vanesa Buffa).- La OMS recomienda ingerir al menos seis porciones de frutas al día debido a sus beneficios para la salud. Incluirlas en tu cena no es una mala idea mientras tomes en cuenta algunas consideraciones.

La idea de que comer frutas en la noche es perjudicial proviene de diversos mitos y creencias populares. Frases como «fermenta en el estómago», «caen pesadas», «son difíciles de digerir» o «conducen al aumento de peso» han contribuido a la desinformación, pero debes saber que puedes disfrutar de estos alimentos saludables con tranquilidad.

Más que tener cuidado con la fruta en sí, la última comida del día debe tomarse con algunas consideraciones. No comer en exceso, evitar alimentos estimulantes y aprovechar aquellos que sí son nutritivos podría ayudarte a lograr un buen descanso y mantener tu nivel de bienestar.

¿Realmente consumir fruta de noche es malo?

Si bien es cierto que nuestro cuerpo tiene distintas necesidades a lo largo del día, no hay evidencia científica que respalde la idea de que comer frutas en la noche sea perjudicial. Si se hace de manera equilibrada, estos alimentos son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, que son esenciales para una dieta saludable a cualquier hora del día.

Consumir una porción de frutas en la cena podría incluso ayudar a satisfacer los antojos dulces, que aparecen a estas horas, de manera saludable. De esta manera se evitan otros postres menos nutritivos como yogures azucarados, flanes, helados o pasteles.

De todos modos, el momento en que ingerimos los alimentos puede influir en nuestra salud, así como el tipo de fruta que se consuma. Ante esto, hay algunas consideraciones que vale la pena tener en cuenta:

No consumirlas a altas horas de la noche

La actividad física de las personas disminuye a medida que avanza el día, por lo que es recomendable cenar ligero y temprano para facilitar la digestión y favorecer el descanso. Ingerir comidas pesadas entrada la noche puede dificultar estos procesos.

Estudios han demostrado que comer tarde, cuando los niveles de la hormona del sueño, la melatonina, aumentan, está asociado con un mayor porcentaje de grasa corporal y niveles elevados de azúcar en sangre. Esto se vincula a un mayor riesgo de obesidad y mala salud cardio-metabólica.

Es importante tener en cuenta el ciclo vigilia-sueño y las necesidades del cuerpo en los diferentes momentos del día. Cenar comidas pesadas o ingerir mucha cantidad de frutas en la noche, de manera habitual, pueden desencadenar problemas de salud a largo plazo.

Tener en cuenta los efectos de distintas frutas

Dependiendo de las características de cada fruta y tus condiciones de salud específicas, podría ser bueno evitar algunas al momento de la cena. Así impedimos que afecten nuestro descanso.

Consumir frutas con alto contenido de fructosa o sorbitol— como el mango, la sandía, la piña, los dátiles, el melón, las ciruelas, las manzanas o el plátano maduro— pueden producir diarrea por alta concentración del sorbitol en el intestino, y en consecuencia la posible deshidratación y falta de descanso por las noches.

Para las personas con diabetes esto puede ser algo importante de contemplar, ya que una subida de glucosa podría ser complicada de manejar.

Otra consideración, si padeces de reflujo o acidez estomacal, sería evitar comer frutas ácidas por la noche como la piña, la uva verde y el kiwi, pues incrementarían el malestar y producirían más acidez, sobre todo si se consumen cítricos. Para estos casos, es recomendable optar por frutas más suaves— como el plátano o la papaya— o cocidas para que sean más fáciles de digerir.

Incorporarlas en una dieta saludable

Las frutas, definitivamente, forman parte de una dieta saludable, sin embargo, no deben ser la única fuente de nutrientes en la cena. Una dieta balanceada debe incluir también verduras y proteínas. Cenar de manera regular únicamente fruta o yogur podría llevar a deficiencias nutricionales. Por lo tanto, si deseas comerlas antes de ir a dormir, debes incluirla como parte de un menú variado y en cantidades adecuadas.

Independientemente del tipo de fruta que comas, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. La cantidad ideal varía según las necesidades individuales, pero una porción de aproximadamente 90 gramos (como una pieza del tamaño del puño de la mano o una taza de bayas), suele ser suficiente.

Si buscas bajar algunos kilos, las frutas son parte de los alimentos que puedes comer por la noche para tener un vientre plano. Como indicamos en principio, su consumo no parece estar relacionado con el aumento de peso, ya que, aunque contienen azúcares naturales, son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes.

Algunas frutas ideales para comer en la noche

Siempre es mejor optar por frutas en lugar de alimentos más calóricos como dulces o pasteles. Aunque cualquiera puede aportar nutrientes, hay ciertas opciones que pueden ser especialmente beneficiosas a esta hora del día debido a su bajo índice glucémico, poco contenido calórico y facilidad para la digestión:

Frambuesas: ricas en fibra y antioxidantes.
Cerezas: tienen pocas calorías y favorecen la digestión.
Arándanos: tienen un bajo índice glucémico y son ricos en antioxidantes.
Kiwis: altos en vitamina C y B9 y ayudarían a mejorar la calidad del sueño.
Manzanas: altas en fibra, ayudan a saciar el apetito y son bajas en calorías.
Ciruelas: son ricas en fibras insolubles y beneficiosas para evitar el estreñimiento.
Fresas: son bajas en calorías, ricas en fibra y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Pomelos: tienen propiedades diuréticas y depurativas, ayudan a acelerar el metabolismo y son bajos en calorías.
Peras: fáciles de digerir, son recomendadas para bajar de peso debido a su alto contenido de agua y pocas calorías.

Una opción saludable

Cualquier momento del día es ideal para disfrutar de una fruta. No hay evidencia que sugiera evitarla en determinados horarios, como por la noche.

Procura combinarlas con otros alimentos y que no sean lo único que cenas. Además, distribuye su consumo a lo largo del día para aprovechar al máximo sus nutrientes. Por último, si es posible, elige frutas de estación, de cercanía e incluye diferentes variedades.

Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima, y su consumo regular puede mejorar tu salud general. Ante cualquier duda o si planeas cambios significativos en tu dieta, siempre es recomendable consultar a un nutricionista o médico para recibir una orientación personalizada.

- Goicoechea es el cantón número 8 de la provincia de San José, fundado en 1891. Hoy conformado por siete distritos: Guadalupe, San Francisco, Calle Blancos, Mata de Plátano, Ipís, Rancho Redondo y Purral. Donde orgullosamente decimos: "De la montaña a la ciudad, así se extiende mi cantón". "Goicoechea, Goicoechea, te llevo en el corazón." -

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