Ensalada con alubias blancas para disfrutar en verano

LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Federico Gil García).- Se acerca el verano y, con él, nos dan más ganas de preparar comidas frescas. Te compartimos las recetas de ensaladas a base de alubias blancas, una legumbre rica en minerales.

Con la llegada de los días cálidos, las ensaladas comienzan a formar parte de los almuerzos y las cenas. La buena noticia es que hay un mundo mucho más allá de las clásicas ensaladas a base de lechuga o tomate.

Las alubias blancas, por ejemplo, son una excelente fuente de proteínas y fibras que pueden añadirse a las ensaladas para hacerlas más nutritivas y llenadoras. A continuación, te compartimos 16 recetas de ensaladas con alubias blancas que puedes disfrutar este verano.

¿Qué son las alubias y cuál es su aporte nutricional?

Las alubias blancas, también conocidas como judías blancas, frijoles blancos o porotos, son una variedad de la especie Phaseolus vulgaris, cuya utilización está muy extendida en la gastronomía de todo el mundo.
Los frijoles son una fuente importante de proteínas, fibras, vitaminas y minerales. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de frijol blanco crudo aportan lo siguiente:

333 kilocalorías.
11,3 gramos de agua.
23,4 gramos de proteína.
60,3 gramos de carbohidrato.
15,2 gramos de fibra dietética.
Minerales como zinc, magnesio, cobre y hierro.

Además de su aporte nutricional, está comprobado que las legumbres te protegen contra la diabetes, así como de otras enfermedades. De hecho, consumir 30 gramos al día reduciría el riesgo de padecer esta patología en un 35 %, de acuerdo con el estudio PREDIMED.

Receta con judías blancas frescas y fáciles
Ahora, ha llegado el momento de conocer las ensaladas a base de frijol blanco que puedes preparar este verano. Encontrarás los ingredientes y el procedimiento. ¡Buen provecho!

Ensalada clásica de alubias blancas en bote

La primera ensalada de esta lista es la clásica ensalada de alubias de bote o lata (que puedes conseguir en el supermercado). Sirve para acompañar cualquier plato, aunque también puedes comerla como plato principal. Solo necesitas unas cuantas verduras fáciles de conseguir. Veamos cómo hacerla, paso a paso.

Ingredientes (para 4 personas)

Una lata de alubias blancas
½ pimiento rojo
1 cebolleta
2-3 huevos duros
1 tomate
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de vinagre de Jerez

Preparación

Lo primero que debes hacer es retirar las alubias del bote y dejarlas bajo el grifo, durante algunos minutos, para lavarlas bien. Luego, será momento de escurrirlas e introducirlas en una ensaladera.

Corta las verduras: trocea el pimiento, la cebolleta y el tomate pelado.
Mezcla todo en el recipiente donde has reservado las alubias.
Prepara la vinagreta, mezclando el aceite de oliva con el vinagre de Jerez.
Puedes añadir una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta al gusto

Trocea los huevos e introdúcelos finalmente en la preparación.

Con cuidado, mezcla todo para que se integren los ingredientes.
Sirve el plato frío.

- Goicoechea es el cantón número 8 de la provincia de San José, fundado en 1891. Hoy conformado por siete distritos: Guadalupe, San Francisco, Calle Blancos, Mata de Plátano, Ipís, Rancho Redondo y Purral. Donde orgullosamente decimos: "De la montaña a la ciudad, así se extiende mi cantón". "Goicoechea, Goicoechea, te llevo en el corazón." -

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