LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Daniela Echeverri).- Conocer tu cronotipo puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño, el rendimiento físico y mental y el estado de ánimo.
¿Con cuál te identificas?
¿Alguna vez te has puesto a pensar por qué tus preferencias de sueño, tus horarios de las comidas y otras de tus rutinas difieren de las de tus conocidos? La respuesta está en el cronotipo, un concepto que hace referencia a la sincronización de los ritmos circadianos y que explica las manifestaciones conductuales de estos.
A través de su interpretación, puedes aprender a reconocer cuáles son tus momentos del día de mayor productividad y qué horario se te da mejor para descansar. Una vez identifiques cuál es el tuyo, puedes usarlo tanto para mejorar tu calidad de sueño como para ajustar tu ritmo de vida.
¿Qué es el cronotipo y para qué sirve?
La ciencia define el cronotipo como «la sincronización de los ritmos circadianos» que está regulada por la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal.
Abarca un ciclo de 24 horas en el que se dan una serie de procesos físicos, mentales y conductuales, influenciados principalmente por la luz y la oscuridad.
Dicho en otras palabras, es lo que hace que experimentes picos altos de energía en determinados momentos del día y una mayor sensación de sueño en otros. A su vez, explica por qué algunos son más activos durante las horas de luz y otros, en cambio, en la noche.
Entre otras cosas, influye en el apetito, en la temperatura corporal central y en el enfoque alcanzado en las actividades diarias. Por eso, se recomienda identificar el cronotipo individual para saber cuáles son los mejores momentos del día para trabajar y tener una productividad alta, y a qué hora es mejor ir a la cama.
Hay que tener en cuenta que varía en cada persona, pues está determinado por la genética, la edad, la actividad hormonal y hasta la ubicación geográfica. En función de estas características, han surgido varias clasificaciones, entre las que se destaca la científica y el ‘cronotipo animal’. Veamos de qué va cada una.
Los tres tipos de cronotipos tradicionales
La clasificación principal de los cronotipos está determinada de acuerdo a las fases de producción de la melatonina, también llamada hormona del sueño. Esta se segrega en la oscuridad y es la que determina cuáles son los momentos del día para estar alertas y cuándo es hora de descansar. De acuerdo a esto, hay tres tipos.
1. Cronotipo matutino
Según información del Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL), un 25 % de la población hace parte de este cronotipo. Corresponde a aquellos que alcanzan una mayor productividad y enfoque en las mañanas y que sienten la necesidad de irse a la cama temprano.
A menudo, su pico de producción de melatonina ocurre hacia la medianoche. Es así como su periodo de sueño suele oscilar entre las diez de la noche y las seis de la mañana.
2. Cronotipo vespertino
En este caso, el pico de producción de melatonina se da alrededor de las seis de la mañana. De acuerdo con el IiMEL, otro 25 % de la población se agrupa en este cronotipo. Los vespertinos tienen un mejor rendimiento durante la tarde y una mayor concentración en la noche.
Por lo anterior, prefieren acostarse y levantarse tarde. Su horario de sueño suele ser entre las tres de la madrugada y las 11 de la mañana. Despertar temprano les puede causar mal humor y baja productividad.
3. Cronotipo intermedio
El 50 % de la población restante hace parte del cronotipo intermedio, de acuerdo con el IiMEL. Son personas que se adaptan con facilidad a madrugar o a acostarse tarde. En promedio, su periodo de sueño es entre las 00:00 y las ocho de la mañana. Sin embargo, es algo que puede variar.
A diferencia de los dos cronotipos anteriores, el pico de segregación de insulina es un poco más estable y ocurre entre la media noche y las tres de la mañana. Por eso, tienen más facilidad para ser productivos a lo largo del día.
Los cuatro cronotipos de la clasificación animal
Leones, lobos, osos y delfines… ¿Con cuál te identificas? La tipificación animal de los cronotipos se ha convertido en una de las más populares. Está basada en los patrones y hábitos de sueño de estos animales, pero además describe otras conductas y cualidades con las que muchos se sienten identificados.
Leones
Se estima que entre el 15 y el 20 % de las personas son del cronotipo de los leones. Se trata de aquellos que tienden a madrugar y cuya productividad es mayor en las mañanas. A menudo, logran cumplir gran parte de sus tareas antes de comer, para luego bajar el ritmo.
Tienen dificultades para atender cualquier tarea o compromiso por las noches, pues suelen irse a la cama temprano. Su horario de sueño suele ir de las nueve de la noche a las cinco de la mañana. Suelen ser personas amables, persistentes y ambiciosas.
Osos
El cronotipo de los osos abarca a un 50 – 55 % de la población. Su horario de sueño suele ir de las 11 de la noche a las siete de la mañana; además, alcanzan niveles altos de productividad entre las 10 de la mañana y las dos de la tarde.
Hacen bien al priorizar sus tareas más importantes para la mañana, pues en la tarde experimentan un bajón de energía. Aun así, son flexibles con la vida social nocturna. Se caracterizan por ser personas cariñosas, generales y que tienen facilidad para trabajar en equipo.
Lobos
También se conocen como búhos nocturnos. Y es que tienden a sentirse más productivos y alerta en la noche, mientras que les cuesta trabajo adaptarse a los horarios diurnos. A menudo, tienen picos altos de energía al medio día y a media noche.
Su periodo de sueño suele ser entre las tres de la madrugada y las 11 de la mañana. Se estima que un 15 % de la población hace parte de este cronotipo. Se distinguen como personas espontáneas, atrevidas y amantes de la diversión. Aun así, tienen más tendencia al estrés, la ansiedad y el insomnio.
Delfines
El cronotipo del delfín toma como referencia la capacidad que tienen estos animales para estar en alerta, incluso durante su periodo de descanso. En los humanos, describe a aquellos que tienen un sueño muy frágil y que les cuesta quedarse dormidos.
Solo entre el 10 y el 15 % de la población hace parte de este grupo. Por lo general, consiguen dormir entre las 11 de la noche y las 6 de la mañana; sin embargo, en este lapso suelen tener interrupciones. Debido a esto, son susceptibles a enfrentar enfermedades causadas por la falta de sueño, o problemas como ansiedad, irritabilidad y fatiga.
¿Cómo saber cuál es tu cronotipo?
Determinar tu cronotipo te permite aclarar en qué momento estás más activo y con la productividad a tope. Además, te da la posibilidad de organizar mejor tu rutina para que tu calidad de sueño también sea óptima.
En este punto, es posible que ya te hayas identificado con alguno de los tres cronotipos tradicionales y con uno de los cronotipos animales. Como punto de partida, para saber a cuál perteneces es averiguar a qué hora sueles despertar y en qué momento te sientes más alerta y con energía.
Intenta establecerlo un día en el que puedas levantarte a cualquier hora y no por cumplir un horario de trabajo. Además, apunta aspectos relevantes del día, como horarios de alimentación, tiempos de actividad física y la hora de acostarte.
Si aun así te queda alguna duda, puedes tomarte unos minutos para resolver alguno de los cuestionarios en línea que están diseñados para ayudarte a determinar tu cronotipo. Uno de los más populares es el cuestionario automatizado sobre horarios matutinos-vespertinos (AutoMEQ), que incluye 19 preguntas.
¿En qué se diferencia el cronotipo del ritmo circadiano?
Aunque el cronotipo tiene una estrecha relación con el ritmo circadiano, es importante aclarar que no se refieren a lo mismo. Mientras que el ritmo circadiano es adaptativo y se puede ‘entrenar’ para seguir un horario concreto, el cronotipo no influye en el tiempo total del sueño y existe de manera más permanente.
Así las cosas, una persona que hace parte del grupo de los vespertinos (que naturalmente se levantan tarde), puede despertarse temprano para ir a trabajar, pero su productividad no será óptima hasta horas de la tarde o de la noche.
Además, el ritmo circadiano controla la producción de melatonina, proceso en el que influye la exposición a la luz. La glándula pineal, encargada de segregarla, se ve estimulada con la oscuridad, por lo que se beneficia del sueño nocturno.
Esto explica por qué las rutinas de sueño de las personas de cronotipo matutino tienden a ser más saludables que las de los vespertinos. Estos últimos, al intentar adaptarse a los horarios típicos de trabajo, enfrentan dificultades y complicaciones asociadas a la falta de sueño, como la somnolencia y la fatiga.
¿Por qué saber tu cronotipo te puede ayudar a mejorar tu estilo de vida?
Saber a qué cronotipo perteneces te permite organizar mejor tus rutinas para aprovechar al máximo tus horas productivas y también para establecer tiempos de sueño saludables. Así, si por ejemplo eres del cronotipo matutino, puedes dedicar tus mañanas a las tareas difíciles y dejar lo sencillo para las tardes.
Por el contrario, si consideras que tu productividad es mejor en las horas de la tarde (vespertino), puedes organizar tus pendientes de tal manera que puedas hacer lo complicado cuando estés en esos picos altos de energía.
Si tras reconocer tu cronotipo te das cuenta de que no coincide con la rutina que debes seguir, considera ‘ajustar’ tus ritmos circadianos con el fin de reducir al máximo los problemas asociados al sueño.
Para ello, puedes recurrir a suplementos de melatonina, al entrenamiento cognitivo del sueño y a otras estrategias con el fin de garantizar un periodo de descanso de por lo menos siete horas diarias.
Según Sleep Foundation, la mayoría de las personas descubren que no pueden cambiar de forma permanente su cronotipo. Es decir, aunque logren adaptar sus ritmos circadianos a las necesidades de su rutina, seguirán inclinándose a estar más o menos productivos de acuerdo a su cronotipo.
Aparte del sueño, ¿en qué más influye el cronotipo?
El cronotipo también impacta otras cuestiones como el apetito y el rendimiento físico. Esta es la razón por la que algunos no experimentan hambre en las mañanas, pero sí en las noches, o visceversa. También explica por qué muchos se sienten mejor ejercitándose en las noches en lugar de la mañana.
Las personas que tienen un cronotipo lobo, por ejemplo, deberían evitar las rutinas de ejercicio matutinas. El mejor momento es la tarde, cuando el nivel de energía esté en su pico más alto.
Cronotipo, hábitos de vida y salud
Las investigaciones sobre el cronotipo han permitido determinar su relación con los hábitos de vida y la salud. Los hallazgos dan a entender que no da igual la hora en que la persona duerme, trabaja, hace ejercicio o duerma.
Se ha observado que las personas con cronotipo matutino tienen mejores parámetros de peso, salud cardiovascular y metabolismo en comparación con el cronotipo vespertino. Esto se asocia a que el consumo de alimentos en la mañana activa hormonas que son relevantes para el metabolismo y el control del apetito.
En cambio, aquellos que tienden a comer muy tarde (vespertinos) tienen tendencia a alteraciones en el metabolismo de los azúcares, la secreción de hormonas, la temperatura corporal y otros factores claves para la salud y el peso corporal.
Los vespertinos también tienen más riesgo de diabetes tipo 2, apnea del sueño, ansiedad, depresión y síndrome metabólico, no solo porque los horarios de sus comidas son más irregulares, sino porque su periodo de sueño suele resultar alterado cuando el cronotipo no empata con el horario de trabajo.
Eso sin contar con que también son más propensos al abuso de sustancias como el alcohol, el tabaco y otras; y a hacer malas elecciones alimentarias, sobre todo a altas horas de la noche.
¿Te identificas con este último grupo? ¡No te preocupes! Si bien no se puede cambiar el cronotipo, sí hay maneras de ajustar el estilo de vida para reducir los riesgos relacionados. Toma nota de los siguientes consejos:Intenta ‘entrenar’ los ritmos circadianos para asegurar un óptimo descanso. Si tu cronotipo no coincide con tus horarios laborales, procura acostarte y levantarte más temprano, pero aléjate de cualquier estímulo que te impida descansar. Es decir, evita exponerte a las pantallas antes de acostarte y a cualquier otra fuente de luz o de ruido.
Mejora tus hábitos alimentarios. Da más prioridad al desayuno y reduce las ingestas nocturnas. Recuerda cenar ligero, dos o tres horas antes de acostarte. Además, procura planificar tus comidas para elegir alimentos más saludables (frutas, vegetales, cereales integrales, carnes magras, etcétera) y evitar las comidas rápidas.
Evita el consumo de sustancias estimulantes. El alcohol, el tabaco, la cafeína y otras sustancias estimulantes afectan tu salud y alteran tus patrones de sueño.
¿Ya sabes cuál es tu cronotipo?
El cronotipo es lo que te permite conocer tus preferencias individuales sobre el sueño y la vigilia. Una vez sepas cuál es el tuyo, puedes entender por qué tienes más productividad en determinadas horas del día y por qué prefieres ciertos horarios para descansar.
Con esto claro, podrás empezar a ajustar tu rutina para aprovechar al máximo esos momentos en los que tiendes a tener más energía. Además, si te das cuenta que tu agenda diaria no empata con tu cronotipo, puedes hacer ajustes en tu estilo de vida para que esto no te pase factura ni en lo laboral ni en tu salud.
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