LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Jonatan Menguez).- La vitamina B6 es necesaria para el funcionamiento cerebral, el sistema inmune y el procesamiento de nutrientes. Descubre las mejores fuentes para adquirirla mediante verduras, carnes, frutas y cereales.
Este micronutriente forma parte del complejo B, junto a otras siete vitaminas con funciones esenciales para el metabolismo celular. El cuerpo humano lo necesita en pequeñas cantidades, normalmente adquiridas a través de alimentos ricos en vitamina B6. Entre ellos, los huevos, algunos pescados, la espinaca y los plátanos.
También llamada piridoxina, participa en más de 100 reacciones enzimáticas, ayuda a crear glóbulos rojos y contribuye a mantener los niveles de azúcar. Otra de sus funciones principales es colaborar con el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas, por lo que es esencial para la obtención de energía.
Si bien una gran diversidad de alimentos la contienen, existen casos de deficiencia o situaciones particulares donde la ingesta se refuerza con suplementos. No obstante, lo ideal es completar los requerimientos diarios a través de la dieta con las siguientes carnes, frutas y vegetales. Veamos cómo obtener las cantidades necesarias mediante estos alimentos.
7 carnes rojas, blancas y derivados ricos en piridoxina
El pescado, el pollo y la carne de res son alimentos con vitamina B6. Veamos, en detalle, el contenido de cada uno, tomando como referencia un valor diario de ingesta de 1,5 miligramos.
1. Salmón
Una porción de 85 gramos de salmón cocido contiene 0,6 miligramos de la vitamina, por lo que alcanza un 40 % del valor diario. Además, el salmón es muy beneficioso para la salud, con aportes de grasas magras, proteínas y calcio. Puedes cocinarlo asado, al horno o empanado, y probarlo en recetas como a la naranja o a la plancha.
Una porción de 85 gramos de salmón cocido contiene 0,6 miligramos de la vitamina, por lo que alcanza un 40 % del valor diario. Además, el salmón es muy beneficioso para la salud, con aportes de grasas magras, proteínas y calcio. Puedes cocinarlo asado, al horno o empanado, y probarlo en recetas como a la naranja o a la plancha.
2. Pechuga de pollo
Se trata de una de las mayores fuentes de proteína en el reino animal. Una porción de 85 gramos asada contiene 0,5 miligramos de B6, lo que significa un aporte del 33 % del valor diario. A su vez, el hígado de pollo también es rico en la vitamina, y se trata de un alimento económico y versátil.
3. Atún
Las variantes de aleta amarilla y atún blanco son las mejores en contenido de piridoxina. Una porción de 85 gramos cocida incluye 0,9 miligramos, lo que alcanza el 60 % de la ingesta diaria sugerida. Además, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, que contribuye a la salud cardiovascular, malfuncionamiento cerebral y al sistema nervioso.
Si bien el de aleta amarilla es el más rico en B6, los ejemplares enlatados también realizan buenos aportes. Con ellos, es posible elaborar múltiples recetas.
4. Carne e hígado de res
La carne de res, incluida la molida para hamburguesas, contiene alrededor de 0,3 miligramos en una porción de 85 gramos. Representa un 20 % del valor diario. Si prefieres evitar las grasas saturadas de estos cortes, puedes optar por hígado de res, alimento más beneficioso para la salud. Además, es una fuente más importante de vitamina B6, con cantidades similares al atún.
5. Leche
La leche de vaca o de cabra también es fuente de vitamina B6, aunque en menor medida que otros alimentos. Una taza representa el 5 % de la ingesta diaria recomendada, junto a otros nutrientes como calcio, potasio y vitaminas.
6. Requesón
El requesón es un derivado lácteo presente en numerosas recetas saladas, pero también de tortas y postres. Una taza o 200 gramos del alimento contienen 0,2 miligramos de B6, es decir, un 13 % del valor diario.
7. Huevos
Un ejemplar cocido aporta alrededor del 5 % del valor diario. Además, es fuente de numerosos nutrientes, llegando a considerarse como un «superalimento». Si tienes dudas sobre el consumo de huevo, conoce los mitos y verdades que lo rodean. Lo cierto es que se trata de un alimento saludable, versátil y adaptable a numerosas recetas.
10 verduras ricas en vitamina B6
Además de las carnes, existen muchas verduras que son fuente de vitamibna B6 o piridoxina. Por tanto, es posible cubrir su ingesta en dietas vegetarianas y veganas con las siguientes alternativas.
1. Patatas
Las papas, sobre todo en su versión hervida, son una de las verduras con mayor contenido de la vitamina. Una porción de 100 gramos ronda los 0,3 miligramos, un 20 % del valor diario. Se trata de un acompañamiento para numerosas comidas.
2. Batatas
También conocidas como papa dulce, las batatas son otro tubérculo rico en vitamina B6, con 0,165 miligramos por cada porción de 100 gramos. Asimismo, son fuente de fibra, magnesio y otros grupos vitamínicos. Al igual que la patata, puede hervirse para consumirse como puré en una de sus versiones más saludables.
3. Espinaca
Las espinacas aportan múltiples nutrientes al organismo, como hierro, calcio, potasio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, C y E. Por si fuera poco, una porción de 100 gramos de espinaca hervida contiene 0,2 miligramos de B6, lo que se traduce en un 13 % del valor diario.
Aunque comerlas crudas presenta muchos beneficios, también son saludables en recetas de pastas y batidos.
4. Arvejas
Los guisantes verdes son fuente de fibra, proteína vegetal y vitaminas C y A. En cuanto a la piridoxina, aporta casi 0,17 miligramos en una porción curda de 100 gramos. Pueden incluirse en ensaladas y platos fríos, pero también en sopas y purés.
5. Calabaza
Una porción de 100 gramos de la verdura horneada contiene alrededor del 12 % del valor diario de B6. También es un alimento muy versátil, apto para platos cremosos, puré y hasta pancakes.
6. Aguacate
Aunque se trata de una baya, la palta o aguacate suele utilizarse en ensaladas y otros platos. Se considera un «superalimento» por su aporte en grasas monoinsaturadas, fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas. Entre ellas, un 17 % del valor diario de piridoxina, en una porción de 100 gramos del fruto crudo.
7. Zanahoria
Con amplio aporte vitamínico del complejo B, las zanahorias tienen muchos beneficios para el organismo. En cuanto a la vitamina B6, una porción de 100 gramos representa casi el 10 % de la ingesta diaria sugerida. Además de ensaladas, las zanahorias pueden integrar cremas, batidos y otras guarniciones.
8. Cebolla
Una porción de 60 gramos de cebolla picada contiene 0,2 miligramos de vitamina B6, lo que equivale al 13 % del valor diario. Se trata de otro alimento versátil que puede incorporarse de muchas formas a la dieta. Además, existen numerosos tipos, con usos diferentes y variedad de nutrientes.
9. Coliflor
Hay muchas razones para incorporar coliflor a la dieta. Por ejemplo, su aporte de fibra, su contribución a la salud cardiovascular y su carácter antioxidante. También es fuente de vitaminas del complejo B, con aporte de un 12 % del valor diario para la variante B6. El porcentaje corresponde a 100 gramos del alimento cocido y sin sal.
¿Sabías que puedes utilizarla para preparar sopas? Además, la receta de puré de coliflor y papas es sencilla y nutritiva.
10. Coles de Bruselas
Otra verdura de la familia de las crucíferas con valores de piridoxina similares a la coliflor. Los coles de Bruselas también son fuente de potasio, fibra y antioxidantes. Pueden incluirse fácilmente a la dieta hervidos y en ensaladas, o en preparaciones con ajo y queso parmesano.
6 legumbres y cereales fuente de piridoxina
Las legumbres son fuente de proteína vegetal y fibra, mientras que los cereales aportan carbohidratos complejos a la dieta. Asimismo, muchos de estos alimentos contienen vitaminas del grupo B. Veamos los más ricos en B6.Arroz: 200 gramos de arroz cocido equivalen a 0,1 miligramos de vitamina B6.
Lentejas: esta legumbre versátil en la cocina incluye 0,2 miligramos por cada porción de 100 gramos cocida.
Cereales: algunos cereales procesados, comercializados para el desayuno, vienen fortificados con vitamina B6.
Tofu: si bien no es un cereal, el tofu deriva de la soja y media taza aporta un 6 % de la ingesta diaria de piridoxina. Puede utilizarse para varias recetas.
Garbanzos: una taza de garbanzos enlatados aporta 1.1 miligramos de B6, lo que equivale al 73 % del valor diario. Se trata de uno de los alimentos más ricos en la vitamina.
Trigo: dos variantes del trigo son ricos en esta vitamina. Por un lado, el bulgur, con 0,2 miligramos por taza. La otra es el germen de trigo, que aporta una cantidad similar, representando un 12 % del valor diario.
5 frutas, semillas y frutos secos con vitamina B6
Por último, también algunas frutas y semillas son alimentos ricos en vitamina B6. De este modo, puedes incorporar el micronutriente mediante desayunos frutales o batidos que incluyan semillas y frutos secos.Nueces: 30 gramos aportan 0,1 miligramos de B6 (6 % del valor diario).
Plátano: un ejemplar mediano aporta más del 25 % del valor diario recomendado.
Sandía: una fruta fresca cargada de vitaminas y antioxidantes. Una taza equivale al 6 % del valor diario de B6. Prueba estas recetas de bebidas refrescantes con sandía.
Semillas de sésamo: incluir estas semillas en la dieta presenta múltiples beneficios.
Entre ellos, 0,70 miligramos de B6 por cada porción de 100 gramos.
Semillas de girasol: además de como aperitivo, pueden utilizarse para algunas recetas. 100 gramos aportan 0,5 miligramos de vitamina B6.
Suplementos de vitamina B6
Además de los alimentos ricos en vitamina B6, existen suplementos dietéticos para reforzar la ingesta. Puede incluirse dentro de otros multivitamínicos del complejo B o como producto independiente. En general, se comercializa como clorhidrato de piridoxina, en formato de cápsulas, tabletas o líquidos.
Aunque lo recomendable es completar la ingesta con la dieta, estudios sugieren que entre el 28 y el 36 % de los estadounidenses consumen suplementos de B6. Por otro lado, existe población con mayores probabilidades de padecer déficit de la vitamina, entre las que se encuentran:
Personas con obesidad
Embarazadas y lactantes
Mayores de 51 años y menores de 9
Personas con función renal deficiente
Personas que consumen alcohol en exceso.
En tales casos, los suplementos pueden ser beneficios, aunque se debe evitar la ingesta en exceso, dado que presenta riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, daños en el sistema nervioso, náuseas y erupciones cutáneas. El suministro de esta vitamina debe estar recetado por un médico.
Además, son posibles las interacciones con otros medicamentos. Entre ellos, antibióticos como la cicloserina –utilizada para la tuberculosis–, remedios para tratar la epilepsia o medicamentos para el asma, como la teofilina.
Embarazadas y lactantes
Mayores de 51 años y menores de 9
Personas con función renal deficiente
Personas que consumen alcohol en exceso.
En tales casos, los suplementos pueden ser beneficios, aunque se debe evitar la ingesta en exceso, dado que presenta riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, daños en el sistema nervioso, náuseas y erupciones cutáneas. El suministro de esta vitamina debe estar recetado por un médico.
Además, son posibles las interacciones con otros medicamentos. Entre ellos, antibióticos como la cicloserina –utilizada para la tuberculosis–, remedios para tratar la epilepsia o medicamentos para el asma, como la teofilina.
¿Cuánta vitamina B6 necesito por día?
Las necesidades de este micronutriente van creciendo conforme avanza la edad. Hasta los seis meses de vida, se requieren 0,1 miligramos diarios, número que asciende a 0,3 hasta el primer año. Luego, continúan bajo el siguiente esquema.
1 a 3 años: 0,5 miligramos diarios.
4 a 8 años: 0,6 miligramos diarios.
9 a 13 años: 1 miligramo diario.
14 a 18 años: 1,3 miligramos en varones y 1,2 en mujeres.
19 a 50 años: 1,3 miligramos diarios.
Más de 51: 1,7 miligramos en varones y 1,5 en mujeres.
Asimismo, las embarazadas y lactantes precisan subir la ingesta hasta 1,9 y 2 miligramos diarios, respectivamente.
4 a 8 años: 0,6 miligramos diarios.
9 a 13 años: 1 miligramo diario.
14 a 18 años: 1,3 miligramos en varones y 1,2 en mujeres.
19 a 50 años: 1,3 miligramos diarios.
Más de 51: 1,7 miligramos en varones y 1,5 en mujeres.
Asimismo, las embarazadas y lactantes precisan subir la ingesta hasta 1,9 y 2 miligramos diarios, respectivamente.
Incluye los alimentos ricos en vitamina B6 en una dieta equilibrada
Al igual que otros micronutrientes, el organismo no produce vitamina B6. Además, es hidrosoluble, por lo que el cuerpo no la almacena, sino que elimina los excesos mediante la orina. Todo esto vuelve fundamental incorporarla mediante la alimentación.
En casos de déficit, los suplementos pueden ser una buena alternativa, pero recuerda que debe recetarlos un médico bajo consulta previa. El profesional brindará las dosis adecuadas para evitar el riesgo de interacciones y efectos secundarios.
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