¿Qué es y cómo preparar el pan de masa madre?

LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Daniela Echeverri).- El pan de masa madre se ha catalogado como un alimento prebiótico debido a la producción de fructooligosacáridos durante su proceso de fermentación. Descubre cómo prepararlo y cuáles son los beneficios de incluirlo en tu dieta.

La popularidad que ha ganado el pan de masa madre en los últimos años no es solo cuestión de marketing. Elaborado a partir de agua, harina y sal, y libre de levaduras químicas, leche o conservantes, es un tipo de pan artesanal con algunas ventajas nutricionales asociadas a beneficios para la salud.

A diferencia del pan convencional, su proceso de fermentación es lento y se deriva del crecimiento de levaduras y cepas de lactobacilos presentes de forma natural en la harina. Esto permite obtener un producto menos industrializado, con propiedades prebióticas y de cualidades organolépticas bastante atractivas.

Ahora mismo, es posible adquirirlo en panaderías de concepto artesanal, supermercados y tiendas de alimentos saludables; sin embargo, también se promueve su preparación casera como una forma de garantizar su calidad. Descubre más sobre este alimento y cómo puedes hacer tu propia receta.

¿Qué es el pan de masa madre?

El pan de masa madre es un tipo de pan en el que se utiliza un antiguo método de fermentación de cereales, en especial de trigo y de centeno. No se le agrega la levadura química convencional, sino que aprovecha la levadura salvaje y las bacterias de ácido láctico que están presentes de forma natural en la harina.

Para ser más precisos, en esta masa crecen hongos de la especie Saccharomyces cerevisiae —misma levadura de la cerveza y el vino— y cepas de Lactobacillus. En las condiciones idóneas de temperatura y humedad, estos microorganismos dan lugar a un fermento natural que permite que la masa suba.

Sin embargo, es un proceso lento, que tarda entre cinco y siete días, en los que además hace falta «alimentar» la masa para aumentar su volumen. No es algo complicado, pues es cuestión de ir renovando el producto con nuevas mezclas de agua y harina.

El procedimiento también da lugar a un aumento de la concentración de bacterias del ácido acético, que son las que le dan al pan su ligero sabor ácido (similar al del vinagre). El producto final, además, tiene una corteza más crujiente, una textura más húmeda y un olor a cereal con un toque ácido.

En la actualidad, el pan de masa madre hace parte del listado de alimentos prebióticos recomendados por sus efectos positivos en la salud. Es más fácil de digerir que otros panes y las bacterias de su harina neutralizan los antinutrientes (como el ácido fítico) que puede alterar la absorción de algunos minerales.

Cómo preparar pan de masa madre en casa en 7 pasos

Antes que nada, tendrás que dedicar tiempo a la preparación del «iniciador», es decir, la masa fermentada que se obtiene de la mezcla de agua, harina y sal. A menudo, esta se elabora con harina de trigo integral, pero puede ser con harina blanca, harina de centeno, avena o una mezcla de varias.

1. Preparación de la masa madre

En un recipiente amplio, ancho y limpio, agrega la misma cantidad de harina y agua en volumen. Es decir, media taza de harina (75 gramos) y media taza de agua (125 mililitros). Remueve ambos ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.

Una vez hecho esto, tapa la preparación con un trapo limpio o papel de cocina, de modo que quede semidescubierto. Déjalo reposar a temperatura ambiente (preferiblemente entre 20 y 22 ºC), durante 24 horas para que las levaduras y bacterias se activen.

Pasado el tiempo recomendado, destapa la preparación y añade cantidades iguales de harina y agua. Además, incorpora una cucharadita de sal (5 gramos). Asegúrate de que todo quede bien mezclado, tapa de nuevo y déjalo en reposo otro día.

Luego de dos días en fermentación, empezarás a notar cambios en la masa: más volumen, un ligero aroma ácido (no desagradable) y algunas burbujas en la superficie. Estos son indicadores de que la masa se está activando de forma correcta; aun así, es necesario «alimentarla» con más agua y harina.

Para el día cuatro, notarás que en la superficie de la masa se ha formado un poco de líquido marrón, además de más burbujas. Se trata de residuos de agua con azúcares derivados del proceso de fermentación. Solo debes retirarlos con la ayuda de una cuchara antes de proceder con la «alimentación» de la masa.

Al día siguiente la masa habrá alcanzado el volumen ideal para la preparación del pan. Podrás notar una textura blanda y cremosa, con algo de burbujas en la superficie y un particular olor ácido.

2. Almacenamiento de la masa madre y su preparación para hacer el pan

Si vas a utilizar la masa madre todos los días, puedes dejarla a temperatura ambiente. Si no es el caso, introdúcela en el refrigerador para inactivarla. Una vez quieras darle uso, sácala a temperatura ambiente, vuelve a activarla con una mezcla de 100 gramos de harina y 100 de agua y déjala reposar por 24 horas antes de hacer el pan.

3. Proporción de la masa madre y la harina para el pan

Al momento de preparar el pan, usarás una proporción del 15 al 30 % de masa madre respecto al peso de la harina que vas a emplear. Es decir, alrededor de 300 gramos de masa madre por cada 1000 gramos de harina.

4. Hidratación de la masa para el pan

Tras combinar la masa madre con la harina para el pan, incorpora entre 600 y 700 mililitros de agua para hidratar. Eso sí, añade el líquido poco a poco, de modo que puedas controlar el nivel de hidratación, según tu preferencia.

Considera que las masas más húmedas son difíciles de amasar y requieren más técnica. Sin embargo, esto posibilita un pan más ligero y aireado. Aun así, si eres principiante, puedes optar por reducir el porcentaje de hidratación para hacer más simple el amasado.

5. Amasado

El amasado tiene como fin incrementar la elasticidad de la masa e incorporar aire. Todo esto permite dar estructura al pan en los siguientes pasos de la preparación. Puedes hacerlo sobre una mesa enharinada para evitar que la masa se pegue.

Toma la masa con las manos, estírala y dóblala sobre sí misma para que atrape aire. Luego, recógela sobre el costado y elévala para repetir el procedimiento. Procura estirarla de un golpe seco sobre la mesa, repitiendo las veces que sea necesario hasta obtener una masa flexible.

Al principio puedes percibir que la masa es pegajosa y un poco difícil de moldear. A medida que vas amasando, esta se va integrando y secando, por lo que su manipulación es más sencilla. Si la masa es muy seca, puedes humedecerte las manos para facilitar el proceso.

La masa estará lista cuando la sientas suave al tacto, redondeada y estructurada. Esto último quiere decir que, al doblarla o estirarla, es lo suficientemente flexible como para no romperse.

6. Fermentación de la masa

Antes de proceder con el horneado, es conveniente dejar fermentar la masa entre 4 y 24 horas más. Entre más tiempo des a este paso, más acidez tendrá el pan. Sin embargo, no debe ser un fermentado excesivo, puesto que cambiará tanto la textura, como el volumen y el sabor.

Una buena idea es colocar la masa en cestos de mimbre o de pulpa de madera previamente enharinados, que ayudan a conservar su forma.

Ten presente que las masas elaboradas con harinas bajas en gluten no soportan fermentaciones muy largas.

7. Horneado

Sabrás que la masa está en su punto cuando notes su superficie firme, redonda y tensa. Al presionarla con el dedo, este dejará huella y la masa recuperará poco a poco su forma. Además, su crecimiento se habrá detenido. Lo que queda, por supuesto, es proceder con el horneado.

Para ello, pon a precalentar el horno a 230 °C con calor arriba y abajo, unos 30 o 40 minutos antes de introducir la masa. Mientras tanto, dale la forma deseada al pan. Cuando lo tengas listo, transfiérelo con cuidado a una bandeja forrada con papel para horno.

Una vez introduzcas el pan en el horno, reduce la temperatura a 220 °C y déjalo durante 20 minutos, solo con calor abajo. La idea de apagar el calor de arriba es estimular la expansión del pan y evitar que la corteza se selle antes de tiempo.

Pasado el tiempo recomendado, baja la temperatura a 210 °C y enciende la placa superior durante 10 minutos. Luego, reduce a 190 °C y deja 10 minutos más. El tiempo total de cocción es de alrededor de 50 o 60 minutos.

¿Cuánto tiempo dura el pan de masa madre?

El pan de masa madre se conserva fresco durante 3 o 4 días. Luego de esto, se empieza a endurecer, pero aún puede emplearse hasta por una semana. Lo ideal es envolverlo en papel de estraza o en una bolsa de tela para que se conserve mejor. Estos materiales ayudan a prevenir la humedad excesiva y el moho.

En el refrigerador el periodo de duración es hasta de 10 días. Sin embargo, es preferible congelarlo, para que conserve mejor su textura y sabor. En el congelador dura entre 3 y 6 meses. Para usarlo en este lapso, solo debes descongelar las porciones y calentarlas o tostarlas.

Beneficios del pan de masa madre

El pan de masa madre se ha promovido como un «súperalimento», debido a su particular proceso de fermentación en el que se concentran levaduras y bacterias saludables. No obstante, hay que aclarar que el horneado a altas temperaturas puede disminuir la concentración de estos microorganismos.

También hay que tener en cuenta que su perfil de nutrientes puede variar de acuerdo al tipo de harina utilizada en su elaboración. En general, se destaca por algunas ventajas desde el punto de vista nutricional; según lo detalla la base de datos de alimentos de Fitia, cada 60 gramos de este pan contiene:

Grasas: 0,8 gramos.
Proteínas: 6 gramos.
Carbohidratos: 31,6 gramos.

Por otro lado, es bajo en grasas saturadas y en azúcares, y aporta fibra y micronutrientes como selenio, folato, niacina, tiamina, riboflavina, manganeso, hierro y cobre. Y si bien se discute que el ácido fítico (un antinutriente) de la harina puede limitar la absorción de minerales, se ha observado que las bacterias de ácido láctico reducen esta sustancia hasta en un 70 %.

En síntesis, el pan de masa madre tiene un perfil de nutrientes parecido al de otros panes, pero su aporte de micronutrientes y antioxidantes suele ser más alto. Entre tanto, sus niveles de ácido fítico son más bajos en comparación con el pan convencional, lo que posibilita una mejor absorción de sus minerales.

¿Hay otros beneficios? Sí. La masa madre se destaca por ser más fácil de digerir que la masa corriente. Sus fermentos ayudan a descomponer con más facilidad proteínas como el gluten, por lo que la digestión suele ser más ligera. Eso sí, esto no quiere decir que sea apto para personas con enfermedad celiaca.

Por otro lado, sus características prebióticas sirven como alimento de las bacterias benéficas del intestino, lo que no solo se traduce en una mejor digestión, sino también en mejoras en el sistema inmunitario.

Se ha observado que su índice glucémico también es inferior y, por tanto, modula la respuesta de glucosa tras su consumo. Esto se debe a que sus fermentos ayudan a la degradación del almidón, evitando picos altos de azúcar.

¿En qué cantidades se puede consumir?

Al igual que otros alimentos, el pan de masa madre debe ingerirse en cantidades moderadas, de acuerdo a las necesidades energéticas individuales. Hay que considerar que cada porción de 60 gramos contiene alrededor de 149 calorías.

Esta cantidad puede variar en función de los ingredientes que contenga el pan.

Siempre y cuando se lleve una dieta saludable normal, sin restricciones, puede consumirse tanto en el desayuno como en la merienda. En ciertos casos, como en deportistas o en personas que buscan subir de peso, la ingesta puede ser mayor.

¿Cuál es el origen de la masa madre?

Los datos históricos sugieren que el pan de masa madre se originó en Egipto, en el año 2000 a.C. Se cuenta que los egipcios lo descubrieron por error, luego de que se fermentara la masa preparada con harina y agua. Más tarde, los griegos perfeccionaron la receta.

¿Cuál es la diferencia del pan de masa madre con pan industrializado?

El proceso de fermentación es la principal diferencia entre el pan de masa madre y el industrializado. A este último se le agrega levadura química, que acelera el proceso y da como resultado una textura más suave y ligera. A menudo, también contiene aditivos y conservantes que prolongan su durabilidad.

La calidad nutricional del pan industrial suele ser inferior que la del pan de masa madre y, de hecho, algunos contienen azúcar. Por supuesto, también hay diferencias en su sabor, su textura y su color. El pan de masa madre tiene un ligero sabor y aroma ácido, además de una corteza más firme.

¿El pan de masa madre es menos calórico?

El valor energético del pan de masa madre varía de acuerdo a los ingredientes que contenga. A menudo, es inferior al del pan convencional, pues no requiere la adición de aceites o mantecas. Aun así, la diferencia puede ser mínima.

¿La masa madre es gluten free?

No. Dado que se elabora con harinas de diversos cereales, el pan de masa madre no está libre de gluten. Si bien se ha observado que sus fermentos ayudan a la digestión de estas proteínas, eso no lo hace apto para celiacos o personas con sensibilidad al gluten.

¿La masa madre es vegana?

Sí. La receta solo contiene harina, agua y sal. No tiene lácteos, huevos u otros ingredientes de origen animal. De todos modos, si es un pan de masa madre comercial, conviene revisar el listado de ingredientes.

¡Para recordar!

No es casualidad que el pan de masa madre sea una tendencia entre quienes buscan mejorar su alimentación. Elaborado de forma artesanal, libre de aditivos y conservantes, y con cualidades prebióticas, es un alimento que tiene cabida en el concepto de dieta saludable.

De hecho, se prefiere por encima del pan convencional, ya que tiene un mejor perfil de nutrientes. Eso sí, conviene prepararlo con cereales integrales para mayores beneficios. No es libre de gluten, salvo que se prepare con ingredientes libres de esta proteína.

- Goicoechea es el cantón número 8 de la provincia de San José, fundado en 1891. Hoy conformado por siete distritos: Guadalupe, San Francisco, Calle Blancos, Mata de Plátano, Ipís, Rancho Redondo y Purral. Donde orgullosamente decimos: "De la montaña a la ciudad, así se extiende mi cantón". "Goicoechea, Goicoechea, te llevo en el corazón." -

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