LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Leonardo Biolatto).- En varias oportunidades hemos escuchado que tomar un baño caliente antes de ir a la cama contribuye a dormir mejor. Sin embargo, desconocemos los motivos. Por eso, en esta ocasión te contamos por qué resulta útil y cuál es el mejor momento para hacerlo.
Tomar un baño caliente antes de ir a la cama es una de las técnicas recomendadas para dormir mejor. Si bien no supone una solución a problemas crónicos como el insomnio, sí parece ser un buen coadyuvante para inducir al descanso y mejorar la calidad del sueño.
De hecho, una revisión sistemática liderada por Shahab Haghayegh, investigador del Departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Texas, respalda los beneficios de tomar un baño caliente y sugiere hacerlo en determinado momento antes de acostarse. ¿Quieres saber más al respecto?
Tomar un baño caliente para dormir mejor: ¿por qué ayuda?
De acuerdo con el análisis sistemático de Haghayegh y su equipo de trabajo, tomar un baño con agua caliente antes de dormir ayuda a cambiar la temperatura interna y, de este modo, favorece el descanso. Para llegar a estas conclusiones, los investigadores revisaron 5322 estudios y emplearon al menos una docena a través de metodologías más sólidas.
El informe final fue publicado a través de Sleep Medicine Reviews y en él se expone que, tomar un baño caliente a una temperatura entre 40 y 42 °C, unos 90 minutos antes de ir a la cama, contribuye a que las personas duerman mejor. En concreto, parece ayudar a conciliar el sueño alrededor de 10 minutos más rápido de lo habitual.
Estos hallazgos fueron posibles tras analizar los efectos del “calentamiento corporal pasivo a base de agua” en diversos indicadores del sueño como:La latencia de inicio del sueño, que es el tiempo lleva pasar de la vigilia completa al sueño.
Eficiencia del sueño.
Calidad subjetiva del sueño.
Si bien tomar una ducha caliente no es un tratamiento contra el insomnio, parece que puede ayudar a inducir al descanso.
La temperatura corporal y el sueño
Las investigaciones científicas a lo largo del tiempo han permitido establecer que los ritmos circadianos regulan funciones como el sueño y la temperatura central del cuerpo. Así las cosas, también se ha determinado que la temperatura corporal aumenta 2 o 3 grados más al final de la tarde o al anochecer. En cambio, durante el sueño es más baja.
Cuando va llegando el momento de ir a la cama, el individuo promedio sufre una caída de 3 a 6 °C en su temperatura corporal. El nivel más bajo ocurre entre el periodo medio y posterior del sueño. Una vez va llegando la hora de despertar, la temperatura empieza a restablecerse.
Paradójicamente, parece ser que tomar un baño caliente enfría el cuerpo al estimular la circulación sanguínea desde el núcleo interno hacia la periferia, o sea, las manos y los pies. Al ocurrir esto, la glándula pineal indica la producción de melatonina y es entonces cuando induce al sueño.
Algunos pensarán… ¿por qué agua caliente y no fría? Pues bien, aunque a simple vista pareciera más lógico usar agua fría para que la temperatura descienda, el mecanismo no es igual. El agua fría hace entrar al cuerpo en una respuesta de lucha o huida, incrementando el estado de alerta.
Por tanto, la recomendación es simple: una ducha con agua caliente, durante alrededor de 10 minutos, 90 minutos antes de ir a la cama. Eso sí, dado que las evidencias son aún limitadas, es importante tener precaución.
No podemos olvidar que los baños excesivos con agua caliente se asocian a efectos secundarios, como lo detallamos en este articulo: “Ducharse con agua muy caliente puede ser peligroso para la salud”.
La temperatura corporal y el sueño
Las investigaciones científicas a lo largo del tiempo han permitido establecer que los ritmos circadianos regulan funciones como el sueño y la temperatura central del cuerpo. Así las cosas, también se ha determinado que la temperatura corporal aumenta 2 o 3 grados más al final de la tarde o al anochecer. En cambio, durante el sueño es más baja.
Cuando va llegando el momento de ir a la cama, el individuo promedio sufre una caída de 3 a 6 °C en su temperatura corporal. El nivel más bajo ocurre entre el periodo medio y posterior del sueño. Una vez va llegando la hora de despertar, la temperatura empieza a restablecerse.
Paradójicamente, parece ser que tomar un baño caliente enfría el cuerpo al estimular la circulación sanguínea desde el núcleo interno hacia la periferia, o sea, las manos y los pies. Al ocurrir esto, la glándula pineal indica la producción de melatonina y es entonces cuando induce al sueño.
Algunos pensarán… ¿por qué agua caliente y no fría? Pues bien, aunque a simple vista pareciera más lógico usar agua fría para que la temperatura descienda, el mecanismo no es igual. El agua fría hace entrar al cuerpo en una respuesta de lucha o huida, incrementando el estado de alerta.
Por tanto, la recomendación es simple: una ducha con agua caliente, durante alrededor de 10 minutos, 90 minutos antes de ir a la cama. Eso sí, dado que las evidencias son aún limitadas, es importante tener precaución.
No podemos olvidar que los baños excesivos con agua caliente se asocian a efectos secundarios, como lo detallamos en este articulo: “Ducharse con agua muy caliente puede ser peligroso para la salud”.
Una ducha caliente parece ayudar a alcanzar la temperatura adecuada para dormir bien.
¿Qué más podemos hacer para dormir mejor?
Como hemos visto, tomar una ducha caliente puede ser una opción cuando las dificultades del sueño aparecen. Sin embargo, hay otras recomendaciones que podemos tener en cuenta para contribuir a un descanso reparador. De acuerdo con información de la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), esto puede incluir:Mantener un horario regular de sueño. Es decir, tener una misma hora para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
¿Qué más podemos hacer para dormir mejor?
Como hemos visto, tomar una ducha caliente puede ser una opción cuando las dificultades del sueño aparecen. Sin embargo, hay otras recomendaciones que podemos tener en cuenta para contribuir a un descanso reparador. De acuerdo con información de la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), esto puede incluir:Mantener un horario regular de sueño. Es decir, tener una misma hora para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
Evitar las siestas largas en horas de la tarde. Una siesta de 20 o 30 minutos es suficiente. En caso de tener problemas de sueño nocturno, es mejor evitarlas.
Hacer ejercicio físico. Tanto el ejercicio moderado como el vigoroso tiene efectos beneficiosos sobre el descanso.
Asegurar un ambiente cómodo y tranquilo en la habitación. Es importante que la cama esté limpia y confortable. Además, hay que evitar elementos distractores como los dispositivos móviles, televisores, computadoras, etcétera.
Evitar el consumo de estimulantes. Como el alcohol, el tabaco y la cafeína.
Probar actividades relajantes. Puede ser leer un libro, meditar, hacer ejercicios de respiración, escuchar sonidos de la naturaleza, entre otros.
Finalmente, no está de más recordar que, ante dificultades continuas para dormir, o bien, insomnio, lo mejor es acudir al profesional. Un especialista en trastornos del sueño podrá ayudar a establecer el origen del problema y los tratamientos más oportunos.
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