LA VOZ DE GOICOECHEA (Por Jonatan Menguez).- Una alimentación sin proteína animal requiere incorporar los aminoácidos a partir de legumbres, frutos secos, cereales y semillas. Suma los elementos de esta lista a tu dieta si eres vegetariano o vegano.
Las dietas vegetarianas y veganas, aunque prescindan de la carne y otros derivados de animales, pueden incluir todos los nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada. Uno de los pricipales desafíos está en reemplazar las proteínas de origen animal por proteínas vegetales.
Consumir proteína suficiente es muy importante, sobre todo porque el déficit de este nutriente acarrea problemas de salud. El más notorio es la pérdida de masa muscular o sarcopenia, que puede derivar en fragilidad y hasta incapacidad motora con el envejecimiento. Para evitarlo en este tipo de dietas, las legumbres cumplen un papel central, ya que son de los alimentos vegetales con mayor porcentaje de proteínas. Sin embargo, no son los únicos.
En el siguiente listado te presentamos esta y otras opciones para sustituir la carne como fuente proteica. Cada alimento viene acompañado de la cantidad de proteínas que tiene por cada 100 gramos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Si bien la ingesta diaria recomendada varía por edad y constitución corporal, se aconseja que oscile entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Es decir que, para un adulto de 70 kilos, se recomiendan entre 56 y 70 gramos de proteína al día, aproximadamente.
En caso de que sigas una dieta vegetariana o vegana, asegúrate de contar con estos productos en tu pauta alimentaria semanal para seguir manteniendo un perfil saludable, sin importar tus preferencias.
Espirulina (57 g)
Aunque es rica en vitamina B12, contiene una forma análoga de la misma que es menos aprovechable que la vitamina B12 de origen animal.
La espirulina es un alga que se utiliza como complemento para las dietas sin carne. Aporta ácidos grasos esenciales, hierro, cobre, zinc, antioxidantes y vitaminas A y E.
Por lo general, se comercializa desecada o en polvo, en una presentación de color verde oscuro. Puedes añadirla a batidos o zumos, así como usarla para espolvorear ensaladas y otros platos.
También se vende en formato de suplementos o cápsulas, con el fin de evitar el sabor amargo y la fragancia a alga marina que tiene en su estado natural. Es posible incorporarla a la dieta con el objetivo de perder peso (hay que consumirla media hora antes de cada comida) o de ganarlo (hay que ingerirla después de las comidas).
En cualquier caso, es importante comenzar con dosis bajas para evitar trastornos intestinales. La dosificación progresiva es una de las precauciones ante el consumo de espirulina.
Maní (26 g)
La cantidad de proteínas vegetales del maní es considerablemente alta en comparación con otros frutos secos.
El maní o cacahuate representa uno de los alimentos que más proteína vegetal aporta. Además, es muy sabroso para comerlo solo, aunque se debe tener cuidado con su elevada cantidad de calorías. Posee 567 kcal por cada porción de 100 gramos.
El maní aporta vitamina E, complejo B, fósforo, zinc, potasio y magnesio. Para aprovechar al máximo sus beneficios antioxidantes, se recomienda consumir cacahuates con cáscara o piel.
Además, la riqueza en aceite sirve para producir mantequilla de maní, algo que puedes llevar a cabo con una sencilla receta casera. Si incluyes un sándwich o una tostada con mantequilla de maní en el desayuno, estarás incorporando este alimento sin esfuerzo. Otra opción es picarlo en ensaladas para darle crocantez a la preparación.
Seitán (24,7 g)
El proceso de elaboración del seitán implica lavar la harina de trigo para eliminar el almidón. Después, el gluten se cocina en caldo para obtener una textura masticable.
El seitán o gluten de trigo es uno de los alimentos con mayor porcentaje de proteína vegetal que, además, se usa en recetas veganas para reemplazar la carne. Incluso, se lo conoce como la «carne vegetal», debido a su textura.
Además de proteína, el seitán tiene varias propiedades: aporta calcio y otros minerales. Al mismo tiempo, es bajo en grasas, sodio y calorías.
Se debe considerar que no es apto para celíacos. Consúmelo empanado, al horno, a la barbacoa o en guisos, mientras lo combinas con arroz o verduras.
También puedes incluirlo en alguna receta con avena, arroz integral o crema de patatas. El seitán puede adquirirse en diversos formatos, como filetes o hamburguesas, ya que su elaboración permite darle formas variadas.
Frutos secos (15 – 21 g)
Los frutos secos son también una fuente concentrada de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Las combinaciones de frutos secos aportan proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes, por lo que cada vez más personas las incluyen en desayunos o ensaladas. Para aprovechar mejor sus propiedades, es aconsejable consumirlos crudos.
Veamos los valores protéicos de los ingredientes más conocidos de esta categoría:
Nueces: 15 g.
Avellanas: 15 g.
Pistachos: 20 g.
Almendras: 21 g.
Anacardos o castañas de cajú: 17,4 g.
Para incluirlos en la dieta, puedes optar por alguna receta con frutos secos, como ensalada de pavo y manzana o carpaccio de calabacín.
Avellanas: 15 g.
Pistachos: 20 g.
Almendras: 21 g.
Anacardos o castañas de cajú: 17,4 g.
Para incluirlos en la dieta, puedes optar por alguna receta con frutos secos, como ensalada de pavo y manzana o carpaccio de calabacín.
Semillas de chía (17 g)
Para las personas que siguen una dieta vegana y tienen dificultades para obtener suficientes omega-3, las semillas de chía son una opción valiosa.
La chía es una buena fuente de proteína, además de aportar fibra y ácidos grasos omega-3. Puede que sean más incómodas de incorporar a la dieta, pero pueden agregarse en yogures, batidos o postres con estas semillas. También es común hacer pan con semillas de chía, pastelitos, mermeladas e incluso una receta de pollo relleno con champiñones.
Es importante mantener una hidratación adecuada al consumir semillas de chía. Este ingrediente absorbe líquidos dentro del intestino y podría generar alguna molestia en la digestión.
Frijol de lupino (13 g)
Los lupinos crudos pueden contener sustancias tóxicas. Por eso, se cuecen o procesan antes de consumir.
También conocidas como altramuces, son una de las legumbres con mayor valor proteico. Además, son baratas y aportan fibra y potasio. Poseen forma redondeada y un tono amarillo mostaza.
Puedes agregarlas a ensaladas para darles un toque crujiente y nutritivo, e incluso incluirlas en la dieta de los niños con recetas agradables para ellos. También pueden ser una guarnición sabrosa para platos principales.
Ten en cuenta que su sabor es parecido al de la soja y son libres de gluten, además de generar gases, como toda legumbre. Para eso, existen una serie de consejos que reducen este efecto.
Lentejas (9 g)
Las lentejas son una buena fuente de hierro no hemo. Combinarlas con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción del mineral.
Las lentejas crudas superan los 20 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos, aunque, por lo general, se consumen hervidas o remojadas. En ese caso, la proteína desciende a 9 gramos. Aun así, continúa siendo una opción importante para la alimentación vegetariana y vegana.
Las lentejas aportan vitaminas A, del grupo B y E, además de hierro, sodio, potasio, calcio y zinc. Entre sus múltiples beneficios, ayudan a prevenir el estreñimiento y a reducir la glucosa en sangre.
Combínalas con arroz, prepáralas en guisados con salsa de tomate y verduras o elige alguna de las siguientes recetas:
Crema de lentejas
Lentejas con quinoa
Hummus de lentejas
Lentejas al curry con verduras
Hamburguesa de lentejas y setas
Lentejas con quinoa
Hummus de lentejas
Lentejas al curry con verduras
Hamburguesa de lentejas y setas
Frijoles negros (9 g)
Los frijoles negros contienen una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B.
Otro tipo de frijoles ideales para nutrir ensaladas, guisos y sopas son los negros. Además de su alto valor proteico, las judías o alubias negras son fuente de fibra.
Puedes comprarlos enlatados o secos. Si optas por los segundos, es recomendable remojarlos antes de la cocción, para reducir el tiempo de preparación y mejorar la digestibilidad.
Al igual que con otros tipos de alubias, puedes elaborar hamburguesas, purés, ensaladas y otras recetas con frijoles.
Soja (9 g)
Es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales.
La soja puede consumirse de muchas formas y sus valores proteicos varían en cada caso. Cocida en salsas y guisos, aporta unos 9 gramos por cada 100 de producto. Pero también es común la leche de soja entre las personas veganas; la misma contiene 3 gramos en la misma proporción.
Agregar algún producto que contenga esta legumbre en el desayuno o en el almuerzo es beneficioso. Puedes elaborar salsa bolognesa de soja, tartas o empanadas, entre otras recetas con soja y derivados.
Incluso es posible preparar salsa de soja casera con una sencilla receta. No obstante, hay que evitar repetirla en el mismo día, ya que posee bastantes calorías por porción.
Garbanzos remojados (8 g)
Los garbanzos son una buena fuente de folato, una vitamina del complejo B que es esencial para la síntesis del ADN y el crecimiento celular.
Al igual que las lentejas, el garbanzo es otra legumbre que brinda buena cantidad de proteína vegetal. Tras el remojo, su valor proteico desciende a 8 g por cada 100 g de producto. Aporta también fibra y vitaminas.
Existen muchas formas de incorporarlos a la dieta. Por ejemplo, en ensaladas, guisos o moliéndolos y haciendo hamburguesas. La crema conocida como hummus es muy apetecida. Puedes optar por incluirlos con alguna de estas preparaciones:
Con repollo
Con calabaza
Con calamares
Con bogavante
Tostados en el horno
Sopa de pollo y garbanzos
Potaje de garbanzos con espinacas
Con calabaza
Con calamares
Con bogavante
Tostados en el horno
Sopa de pollo y garbanzos
Potaje de garbanzos con espinacas
Tofu (8 g)
El tofu viene en varias texturas. La forma firme es excelente para asar o saltear, mientras que la suave es ideal para batidos, salsas y postres.
Este es un derivado de la soja que se obtiene a partir de semillas, agua y coagulante. Posee hierro, calcio y vitamina B1. Es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol, entre otros beneficios del tofu.
Puedes elaborar tu propio queso de soja con una receta casera o saltearlo con fideos de arroz. El tofu es típico de platos orientales y puede ingerirse marinado, al horno, en hamburguesas o ensaladas. Se utiliza a menudo como sustituto de la carne en los platos veganos.
Guisantes (5 g)
Los guisantes son bajos en grasas saturadas y calorías.
También conocidas como chícharos o arvejas, estas semillas esféricas son sencillas de incluir en la dieta. Se pueden consumir tanto crudas como cocidas en salteados, ensaladas, en guisos o en sopas. Tienen un sabor muy suave, por lo que se pueden combinar con diferentes ingredientes.
Cuando están secos necesitan ser cocidos antes de consumir, mientras que los congelados o enlatados están listos para usar. La elección dependerá de tus preferencias y de la preparación que vayas a hacer.
Los guisantes, además, contienen vitaminas K, C y A. Además, poseen hierro y manganeso.
Quinoa (4,4 g)
La quinoa es fácil de preparar. Se cocina de manera similar al arroz y está lista en unos 15-20 minutos.
Nos encontramos con otra semilla, aunque usualmente es clasificada como cereal. Existen buenos motivos para comer quinoa, pues aporta fibra y vitaminas C, E, B1 y B2. Si se acompaña con una alimentación saludable, incluso podría ayudarte a adelgazar.
Cuando está cruda alcanza los 14 gramos de proteínas cada 100 g, pero ese valor se reduce al estar cocida, hasta 4,4. Además, aporta minerales como hierro, magnesio y fósforo, al tiempo que es apta para celíacos, debido a la ausencia de gluten.
La mayoría de sus preparaciones la incluyen cocida, con una consistencia parecida al arroz, sin embargo, también se puede consumir inflada o en hojuelas en postres o batidos.
Más opciones son la ensalada con pollo y vegetales. la pizza casera, en galletas o en recetas de quinoa para desayunar.
Champiñones (3,1 g)
Contienen varias vitaminas, como la D (si se exponen a la luz solar), B2 y B3.
Las dietas sin carne también pueden incorporar hongos como fuente proteica. Los champiñones, en particular, son ricos en antioxidantes, como el selenio y la ergotioneína, y pueden cultivarse en casa con tu propio huerto.
Existen numerosas recetas para integrarlos en la alimentación diaria. Pueden ser revueltos, asados, rellenos, agregados a sopas, guisos y ensaladas. También se pueden utilizar para crear platos que imitan la textura de la carne, como hamburguesas.
Brócoli (2,8 g)
Evita cocinar el brócoli durante largos periodos a altas temperaturas para reducir la pérdida excesiva de nutrientes con el calor.
No todos los alimentos con proteína vegetal considerable son cereales o legumbres. Muchas verduras también; en especial, las de hoja verde. El brócoli es una de las que más contiene, junto a sus aportes en hierro, potasio y múltiples beneficios para tu salud.
Puede consumirse crudo, pero lo mejor es cocerlo al vapor. Además, las hojas y los tallos también son beneficiosos. Prueba las siguientes recetas para almuerzos, cenas y batidos proteicos:
Sopa de brócoli
Pastel de brócoli
Con pollo y arroz
Tortilla de brócoli
Ensalada cuscús de brócoli
Pasta Alfredo con brócoli y pollo
Batido de brócoli para adelgazar
Pastel de brócoli
Con pollo y arroz
Tortilla de brócoli
Ensalada cuscús de brócoli
Pasta Alfredo con brócoli y pollo
Batido de brócoli para adelgazar
Arroz integral (2,6 g)
El arroz integral es más conocido por ser una excelente fuente de carbohidratos complejos.
Un alimento rico en fibra, vitaminas y minerales que se incluye en la dieta de forma sencilla, por ejemplo, en ensaladas bajas en calorías. Puede reemplazar al arroz blanco en guisos, risottos y guarniciones, mientras que la combinación con legumbres favorece la ingesta proteica.
La proteína en el arroz integral es incompleta, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. No obstante, la facilidad culinaria que tiene compensa esa faltante.
¿Cómo incluir las proteínas vegetales en una dieta sin carne?
Los alimentos con buenos aportes en proteínas vegetales son diversos y deben distribuirse de forma equilibrada, siguiendo otros consejos para llevar una dieta vegana saludable. Se estima que un adulto activo, que consume 2000 calorías diarias, debería lograr incluir 70 gramos de proteína por jornada, como mínimo.
Pero ¿cómo hacerlo? Estas son algunas ideas:
Agrega leche de soja durante el desayuno, junto a cereales y frutos secos.
Incorpora brócoli al almuerzo y alguna legumbre.
Durante la merienda, incluye una tostada con crema de cacahuate.
Cena alguna preparación con seitán o busca productos como hamburguesas, salchichas, nuggets y otros sustitutos de carne a base de plantas.
De todas formas, es importante consultar a un nutricionista que consigne un plan adaptado a tus necesidades personales. Además, el profesional puede diseñar un programa que cubra posibles faltantes en una dieta sin carne, como la vitamina B12.
Incorpora brócoli al almuerzo y alguna legumbre.
Durante la merienda, incluye una tostada con crema de cacahuate.
Cena alguna preparación con seitán o busca productos como hamburguesas, salchichas, nuggets y otros sustitutos de carne a base de plantas.
De todas formas, es importante consultar a un nutricionista que consigne un plan adaptado a tus necesidades personales. Además, el profesional puede diseñar un programa que cubra posibles faltantes en una dieta sin carne, como la vitamina B12.
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